„A co to je, to IIFYM?“

Toť otázka!

„Áj áj ef váj em“, „If it fits your macros“ nebo taky „Flexible dieting“ je výživový směr či spíš postup, který mi téměř před dvěma lety otevřel oči a moc mě posunul.

Co jsou to ta „makra“?

„Macros“ je zkratka slova „macronutrients“, bavíme se tedy o základních živinách – bílkovinách, tucích a sacharidech. A právě o ty tady jde. 

Každá potravina se z nich skládá, některá obsahuje více cukrů (rýže, vločky, brambor, kobliha), jiná bílkovin (libové maso, šunka, vaječné bílky, tvaroh) a tuků (oleje, ořechy a másla z nich, hořká čokoláda <3).

Oběd „co dům dal“ – Štíhlé nudle, cuketa, kuřecí prsa, bylinky, sugo a parmazán.
58g bílkovin, 23g sacharidů a 21g tuku.

Kromě těchto třech základních živin nás zajímá také vláknina, jejíž snížené množství patří např. mezi rizikové faktory vzniku kolorektálního karcinomu. Kromě toho dobře zasytí a pomůže nám se vykakat :P. (Jako medik jsem si neodpustila).

A co teda mám jíst?

Při IIFYM máme na každý den dané množství bílkovin/sacharidů/tuků jako určitý „budget“ a záleží jen na nás, jak s ním naložíme.

„Takže co mám s If it fits snídat?“
Na co máš chuť!

Třeba ovesné vločky s mraženými meruňkami, mlékem a kokosovým máslem ;).             24g bílkovin, 70g sacharidů a 18g tuku.

To je ta krása a nádhera flexible dieting. Nejsou žádná špatná jídla. Žádné zakázané potraviny. Sacharidy jako strašák, po kterém se okamžitě tloustne. Nežer tuky budeš tučnej. Nic nic takového. Prostě si dej co chceš. Pokud ti to sedí do živin.

Jak zjistím své hodnoty?

Na začátku může pomoct IIFYM kalkulačka.
Do té stačí zadat výšku, váhu, věk a pohlaví. Pro jedince, kteří nejsou vyloženě obézní, funguje lépe zaškrtnout možnost „Athletes formula“ (tzn. nezadávat procento tuku). Následně zvolíme frekvenci cvičení týdně.


Další postup už záleží jen a pouze na našem cíli.
Chceš nabírat? Pak klikni na „Weight gain“.

Pro udržování váhy „Maintain“.

A pro ty, kteří chtějí dietit, je tu „Fat loss“ – tady ale pozor. Nedoporučuju kalorický deficit radikálnější než „Suggested“. Fakt ne. Jen udržitelný režim může přinést trvalé výsledky.

Další odstaveček můžou začátečníci nechat bez povšimnutí a kliknout až na „Calculate“.

Rozpočítávání na určitý počet jídel denně směle ignorujte, záleží jen na vás, jak si jídlo rozložíte.

Simsala bim, máme své hodnoty!
Teď už jen nezbývá než se jich držet. Opravdu nás zajímá jen množství živin na den, na kalorie kaká pes. Pokud mi sedí živiny, musí mi logicky sedět i kalorie a nepotřebuju se jimi dál zabývat.

A co teď s tím?

Dalším nedocenitelným pomocníkem je aplikace My Fitness Pal (existuje i webová verze, ale s tou se já osobně moc nekámoším). Jeho databáze potravin je málem nekonečná a uživatelské rozhraní vstřícné, za chvilku se s ním naučí každý.

Dejme tomu tedy, že se rozhodnu snídat své oblíbené kombo ovesných vloček s rozinkami a kešu máslem.
Vyhledám si konkrétní druh vloček (jemné z Lidlu, klasika), potřebnou gramáž hrozinek, mléka a kešu…

A voilá!

A tak dále a tak podobně házím jídlo do aplikace celý den, až mám večer svůj „budget“ sacharidů, tuků a bílkovin prázdný 🙂

Jak poznám, že mi moje hodnoty sedí?

Že jsou zvolené hodnoty ty správné nám prozradí váha, ještě lépe fotky v zrcadle. Nedoporučuju se vážit třeba první týden až dva. Zvlášť pokud byl člověk zvyklý na nízkosacharidovou stravu, mohou s sebou nově příchozí cukry natáhnout i vodu, což je ale stav, který se po krátké době sám upraví.

Jedna lehčí studijní večeře – žitný chleba, nízkotučná „Lučina“ z Lidu, tvarůžky <3, zelenina a hořčice.
30g bílkovin, 46g sacharidů, 6g tuků.

Po 14 dnech od „nového režimu“ je tedy ten správný čas udělat si nějaké průběžné fotky, stoupnout na váhu, případně se změřit a celý progres zhodnotit. Racionální úbytek váhy se pohybuje kolem 0,5kg za týden, prostě nejlépe pomalu, ale jistě 🙂
Když jsme s pokroky spokojení, není důvod nic měnit a můžeme s danými hodnotami pokračovat směle dál. Pokud se váha nehýbe dolů podle očekávání, doporučuju ubrat třeba 20g sacharidů a počkat, co se bude dít.
Pokud jsme samozřejmě dodržovali makra striktně :P.

My dva a IIFYM

Jak jsem už zmínila, IIFYM jedu skoro dva roky. Pomohlo mi zhubnout pár přebytečných kil, nalepit na sebe nějaký sval během objemovky, v mírně upravené podobě jsem s nimi pokračovala v přípravě na první závody, pak zase přes zimu ve veelmi mírné objemovce nabušila nějaká záda a ramena, rýsla to zas na závody :D… a momentálně s flexible dieting váhu spokojeně udržuju.

Díky tomu, že mám přehled, kolik a co jsem za den snědla, si můžu být jistá, že mám dostatek energie na náročné silové tréninky a pro regeneraci a že se zbytečně nepřejídám. Váha se pohybuje + 3-4kg oproti závodům (jak se vyspím, jak se vyčůrám 😀), cítím se zdravá, silná a moc spokojená 🙂

Začátek s počítáním vs současný stav.

Samotnou mě to překvapilo, ale v únoru za mnou Tom přišel s odhodláním vzít své jídlo trochu víc vážně.

Nikdy se nestravoval vyloženě prasácky (ikdyž.. 😀), ale při bližším pohledu jeho nedostatek kvalitních sacharidů nahrazovaly štědré porce maminčiných štrůdlů nebo domácích uzenin. S takovým jídelníčkem by asi jen těžko mohl očekávat maximální možné výsledky na náročných crossfitových tréninzích.

Trochu ho šokovaly ty kopce sacharidů, které teď před ním denně stojí 😀 (dárek v podobě rýžovaru byl opravdu geniální nápad), ale zdolává je s vervou.
Jeho markantní změny postavy si nešlo nevšimnout třeba v minulém článku 🙂

Jak to vypadá v praxi

IIFYM sice znamená „jez co chceš, hlavně když se ti to vejde do maker“, ale prioritou by mělo být zdraví.
Zdraví fyzické, tedy pestrá strava s velkým množstvím zeleniny, polysacharidů, libového masa, vajíček, zdravých tuků, ovoce a podobných sjůpr věcí.
Nezapomínejme ale na zdraví psychické. Stravovací směry, které vyškrtávají celé skupiny potravin, zatracují některá jídla jako zlá a špatná a omezují jídelníček na několik základních věcí s tím, že něco mimo něj si NESMÍME (proboha nenene) dát – to přece není zdravý náhled na věc.
Co miluju na IIFYM je, že si můžu dát po obědě hořkou čokoládu, zajít si s Tomíkem někam na oběd nebo na kávu a zákusek, koupit si cestou ze školy koláček… a vím, že to nijak zásadně nenaruší můj progres a mé cíle.

Jak si každý své jídlo rozvrhne je jeho věc. Já osobně dávám v 80-90% přednost jednoduchým zdravým a minimálně zpracovaným potravinám, 10-20% mého jídelníčku pak tvoří věci, na které mám prostě chuť :).


Sama si jídlo do MyFitnessPalu aspoň částečně píšu den dopředu, což doporučuju i všem začátečníkům. Bývám přes den dost busy a nemusím nad tím už tolik přemýšlet.

Ne tak Tom :D. Vzhledem k tomu, že jeho hodnoty jsou o dost vyšší než ty moje, má velmi volnou ruku. Přes den se projídá ovocnými kašemi, hromadami rýže s kuřecím a chleba se šunkou a večer zbylá makra dojíždí důmyslnými svačinkami. Většinou mu zbydou sacharidy a tuky, tak to podle toho také vypadá.

Když už sami máte snězeno, nejste úplně happy, pokud vám někdo máchá před nosem voňavými talířky. Platí pro mě i pro psa.

Nemám ve zvyku lidi poučovat o stravě. Každý ať dělá, co je mu libo, když ho to baví, je spokojený a přináší mu to kýžené výsledky. A nepoškozuje ho to po zdravotní stránce, samozřejmě.
Ale na náš styl stravování padají časté otázky, proto jsem se pokusila vše osvětlit a nabídnout nějakou cestu.

Mně osobně IIFYM naučilo nebát se jídla, nerozdělovat potraviny na dobré a špatné, mít radost z vaření a přípravy krásných snídaní či bohatých obědů. Konečně jsem našla rovnováhu a zdravý náhled na věc :).

Ráda zodpovím případné dotazy, je mi jasné, že není jednoduchý úkol vše srozumitelně vysvětlit.

Sama se i po letech cvičení, samovzdělávání a medicíny pořád učím, navíc nemám žádný kurz výživového poradce nebo certifikát trenéra, takže „macro coaching“ (pomoc s počítáním a úpravou hodnot) nedělám. (Na to máme jiné moc šikovné lidi, třeba Blaničku 😉)

Už jste o IIFYM slyšeli nebo sami vyzkoušeli?
Jaký na něj máte názor? 🙂

13 Comment

  1. Natálie says: Odpovědět

    Ahoj, je prosím možné tento článek někde nalézt? 🙂 mockrát děkuji!

    1. Zuz says: Odpovědět

      Po změně domény máme pořád občas problémy s obsahem, moc nás to mrzí. Tom to dá do pořádku, jakmile bude nějaká volná chvíle.

    2. Tom says: Odpovědět

      Čauky, článek je nahrán a už by mělo vše fungovat :).

  2. radirox says: Odpovědět

    Děkuju za článek, přesně takový jsem potřebovala 🙂

    1. Zuz says: Odpovědět

      Jsem ráda, že jsi našla 🙂

      1. radirox says: Odpovědět

        Můžu se jenom zeptat, omlouvám se, že s tím pořád otravuji, ale fakt nevím co s tím. Na IIFYM calculator mi vyšly jiné hodnoty maker než na Macro Tracker, poradíte? 🙁

        1. Zuz says: Odpovědět

          Je to možné, každá kalkulačka počítá s trochu jiným vzorcem. V poslední době jsem měla ještě dobrou zkušenost třeba s whataremymacros.com (jednotky zadávat Imperial). Macro tracker vyzkoušený nemám.

  3. […] V otázce „How would you describe your normal daily activities?“ se vás ptají, jak byste popsali svojí normální denní aktivitu – sedavou, lehce aktivní, aktivní nebo velmi aktivní. Na základě toho se vám samotný myfitnesspal bude snažit vypočítat sám živiny. S jejich výpočtem nemáme moc dobrých zkušeností, raději používejte způsob, který popsala Zuz ve svém článku zde. […]

  4. Martina says: Odpovědět

    Môžem sa spýtať ako počítaš vlákninu ?

    1. Zuz says: Odpovědět

      Příjem vlákniny nesleduju, protože zeleninu miluju a nemám obavy, že bych tím pádem měla vlákniny nedostatek.
      Ale jinak to za mě sleduje myfitnesspal, tak jako živiny 🙂

  5. […] hodnoty. Já ale nejsem žádnej profík. Moc hezky ale iifym vysvětlují třeba Zuz s Tomem na http://www.czechfitnesscouple.com nebo holky na www.naholkydobry.cz 🙂 A svoje makra si potom můžete nechat vypočítat […]

  6. Bára says: Odpovědět

    Ahoj,
    potraviny se váží za syrova, nebo uvařené ?

    1. Zuz says: Odpovědět

      Přesnější je to za syrova :). Hlavní je pak v tabulkách najít tu správnou, tedy syrovou/vařenou verzi.

Napsat komentář