Baby got back

V dalším dílu tohoto miniseriálu mých oblíbených cviků se podíváme na záda a bicák (hlavní chlapský sval!).

Všechny fotky jsme dělali v jednom trochu smutném a dost nevybaveném školním fitku těsně před začátkem diety, protože to je samozřejmě ten nejlepší čas, kdy se fotit :D.

Dost keců, jde se makat.

Mrtvý tah – Barbell deadlift

 Jeden z velké trojky (dřep-mrtvola-bench), vícekloubový komplexní cvik, při kterém nepracují zdaleka jen záda. Při správném provedení makají vzpřimovače, hamstringy, střed těla, široký sval zádový, kvadricepsy, zadek, trapézy a hlavně vy a to tak, že pořádně 😉

Finální pozici cviku nabídl předvést nadějný figurant.

Mrtvola není cvik pro úplné začátečníky, vyžaduje už nějakou dávku koordinace (asi proto mi trval tak pekelně dlouho se naučit) a zkušenosti. Vždycky si od někoho nechejte zkontrolovat provedení, zbytečný předklon nebo kulatá záda mohou vyústit v ošklivé zranění.

Šířka základního postoje je dost variabilní, já od toho na úzko přešla až k sumo mrtvole (první obrázek) – víc u ní cítím zadek a taky to tak dělají lifteři a vypadá to cool.

Mrtvý tah je moje srdcová záležitost, úžasný relax, velký zápřah, ale i zbavení se stresu a taky úžasné uvolnění endorfinů po každé takové session.

Momentální maximálka je 120kg a míříme výš jen výš – tohle mě hodně baví 🙂

Menší pohled do minulosti – mé první deadliftové pokusy cca 2 roky zpět.
Zadek níííž, Zuzano!

Shyby – Pull ups

Snažila jsem se o něj leta a naprosto neúspěšně. Vzhledem k tomu, že se moje váha pohybuje kolem 70kg, není úplně sranda něco takového zvednout křídlama vzhůru :D.

V posilovnách se často vyskytuje tzv. Assisted pull ups machine – stroj, kdy vám do shybu pomáhá stolička s protiváhou. Asi není vyloženě špatný, záda se u něj s trochou šikovnosti dají procítit dobře, ale mně s nějakým progressem ve shybech nepomohl ani za mák.

Největší pokroky nastaly, když jsem začala trénovat negativní opakování. Naskočit do přítahu a poomaličku (třeba 10s) se spouštět dolů. A znova. A zas.

A pak jsem jednoho dne udělala shyb. Radosti jak o kolotočích. Pak dva shyby. Sláva veliká. (Víc zatím nedám 😀)

Další super tréninkovou pomůckou jsou elastické gumy, které používají např. crossfiteři – zaháknu si do nich koleno a můžu si takových ulehčených shybů dát třeba 8-10 v jedné sérii.

Lehčí verzí jsou přítahy s úzkým úchopem – větší zapojení bicepsu vám pomůže dostat se nahoru.

Přítahy jednoručky v předklonu – Bent-over dumbbell rows

Cvik vhodný i pro úplné začátečníky, který ale dokáže pěkně potrápit i ty zkušenější.

Dám si vždycky jednu sérii s lehkou zátěží, jen abych vyzkoušela vhodnou dráhu pohybu a procítila široký zádový sval a pokračuji 3-4 pracovními sériemi s těžší váhou.

Záda se opět nesmějí kulatit a taky po sobě nečučte někam na stranu do zrcadla jak já tady na fotce.


Náročnější verze je provedení bez lavičky, v předklonu s velkou osou. Není to sranda na koordinaci a soustředění, takže pokud už mám za sebou hrátky s mrtvým tahem, dám většinou přednost právě jednoručkám.



Stahování horní kladky na široko – Wide-grip lat pulldowns

Občas zdroj velké zábavy, zvlašť pokud jste škodolibý člověk. Pořád se v posilovně objevují lidé, kteří to jedou tak strašně špatně, že je to k pláči.

Teď nemám na mysli začátečníky, kteří se to zatím nenaučili správně (nebo hůře jim to někdo pěkně blbě poradil), ale prototyp zavalitých mužů ve věku 20-60let, kteří tam nasolí celou sadu cihliček, požádají sparinga aby si na tu zátěž ještě sedl a teď to neskutěčným švihem, ukrutnou silou a s ještě ukrutnějším řevem trhají dolů. Po tom roste možná tak ego.

Je to cvik na záda. Takže musíme cítit záda. Ne bicák, ne krk, ne mimické svaly na obličeji. Tělo jako celek se pohybuje minimálně a stahování kladky dolů je pomalé a kontrolované. 

Šíři a způsob úchopu ráda střídám. Záda nejsou jeden sval, ale komplexní systém (když si vzpomenu na ta muka se zádovým svalstvem v anatomii, dělá se mi slabo), takže je vhodné netahat je pořád jen v jednom úhlu.

Naše skromné prostory k focení byly bohužel skoro prosty jakýchkoli kladek, takže jsem musela oželet další oblíbené cviky, jako je např. veslování, stahování horní kladky jednou rukou na milion způsobů a pullover (kdo by neznal, google poradí)

Cest jak procvičit záda je opravdu celá škála, jako vždycky bych ale začínala některými ze základních vícekloubových cviků a doplnila je o pár cviků izolovaných.

Biceeeps

Na to, jaký je bicáček malý sval, je mu v posilovnách obecně věnováno neuvěřitelné množství pozornosti 😀

Já osobně ho procvičím tak maximálně dvěma cviky na konci tréninku, už při nejrůznějších přítazích na záda dostane co proto.

Bicepsový zdvih s EZ činkou – EZ bar curls

 


Pomalu a kontrolovaně do kontrakce (běda, kdo s tím bude švihat nahoru), loket zůstává po celou dobu pohybu ve stejné poloze (vyhodit ho dopředu a překlopit si tím činku na prsa zvládne každý Jarda :P).

Doporučuju pomalá negativní opakování, zvolna tu činku pouštět do výchozí pozice – pálí jak čert.



Bicepsové zdvihy na šikmé lavici – Incline dumbbell curls

Poprvé jsem je viděla v jednom z vlogů Christiana Guzzmana a jsou fakt boží.

Ruce se střídají a při uvolnění zatnu tricák.

Když zakončíte shazovací serií, máte pumpu jak hrom zaručenou :D.

Tisíceré díky panu fotografovi.

 Jaké jsou vaše oblíbené cviky na záda a biceps? A cvičíte mrtvolu?

Nějaký cvik, na který jsem zapomněla a stojí za to ho zmínit? 🙂

Napsat komentář