Chest & shoulders

Už třetí díl téhle série článků „Zuzka zatíná„, no věřili byste tomu?
Dnes přichází na řadu mé oblíbené partie (což jsou všechny :D) – hrudník a ramena.


Ty delty ještě ujdou, a jsem schopna vytlačit nad hlavu slušné váhy, ale s těmi prsními svaly je to slabé. Naštěstí na nich mám ještě ta prsa holčičí, tak to nejde tak vidět.


Prsiska

Bench s jednoručkami – Dumbbell bench press

Z těch podivně vyvrácených jednoruček si příklad neberte – v pózování s činkami
mám ještě co dohánět.

Verze s velkou osou je mi taky blízká, protože vypadá víc frajersky, ale jedu ji zřídka. Loni se mi v průběhu přípravy podařilo zranit a způsobit si slušné naražení loketního kloubu, což mělo za následek stopku v cvičení hrudníku skoro na 5 týdnu (pffff) a do dnešního dne citelně slabší pravou paži při benchi.

(Jen tak na okraj, bylo to zranění jako oběť kulturistickému sportu – v šatičkách a na podpatcích jsem hodila držku v mrazáku v Makru s plnou náručí krabic s kuřecím. Lucky me.)

Šikmý bench s jednoručkami – Incline bench press

Vyvrácené zápěstí opět, pardon.

A crazy face.

Lavička je sice našikmo, ale tentokrát platí, že méně je více. Přední část ramen ještě pojedeme, ony na nás počkají, teď je čas soustředit se na horní část prsního svalu.

Při společném týmovém tréninku jsme se zničili 8 pomalými opakováními do poloviny rozsahu pohybu, následovanými 8 plnými opakováními. Spouštění dolů pomalu a ještě pomaleji. To celé třikrát.

Od té doby se mi tmí před očima, když slyším slova „intenzifikační technika“. Chodila jsem jako schoulené klubíčko ještě 2 dny.

Rozpažky – Dumbbell flyes

Nízká váha, pomalu, užít si tu bolest (muhahaha).

Můj poslední cvik na prsa, takže není důvod se šetřit a klidně to pořádně vypálím opakováními až na krev nebo shazovačkami.

Figure závodnice Erin Stern v jednom videu kdysi radila představovat si, že objímáte sud. Na mě to funguje výborně a navíc je to srandovní nápad.

Rozpažky občas ráda vyměním i za stahování protisměrných kladek (ale to by v tomhle starém fitku musely nějaké být že). Umožňují konstantní tenzi a jako sebedestrukční finální cvik poslouží dokonale.

Rameniska

Na úvod malé přiznání. Zezačátku jsem ramena vůbec necvičila. Třeba první dva roky. Ani ťuk.

Při mé první návštěvě posilovny mi místní trenér ukázal jednotlivé stroje (ano, jen stroje) a u toho na ramena poznamenal, že „To nic, to je pro chlapy“.

Měla jsem dlouho zato, že když budu ramena cvičit, budu je mít veliká, najednou začnu vypadat jako hnusný nabušený chlap, široká budu jak krabice, bude to škaredé, mužské a nechutné.
A taky jsem si myslela, že mi spolknutá žvýkačka ucpe střeva, že když nepřepošlu řetězák, tak možná přijde o půlnoci malá holčička a zabije mě a že protein je něco jako steroidy.

Žvýkačky sice dál vyplivuji, ale už jsem prozřela a ramena drtím co to jde. Taková pěkně tvarovaná ramena totiž zúží pas a pomůžou vytvořit hezkou siluetu přesýpacích hodin. A to je pro nás, ženy narozené se slovanskými boky, celkem požehnání :P.

Tlaky na ramena s jednoručkami – Dumbbell shoulder press

Jeden ze základních cviků na přední delty vhodný i pro začátečníky. Na rozdíl od tlaků s velkou osou vestoje nevyžaduje tolik koordinace a zapojení celého těla – samozřejmě výhoda i nevýhoda. Záleží, zda chceme upřednostnit komplexnější cvik, nebo se soustředit na ramena.

Nacházím v něm zvláštní duševní očistu, prostě zvedat těžký věci nad hlavu je velmi uvolňující činnost (klasická úvaha: „Patologie mi do hlavy neleze ale dostanu 30kg 3m vysoko, YES!).
Velmi terapeutické. 

Upažování – Lateral raises

Občas se v posilovně najdou nejrůznější upažovací mašiny, ale zatím mi žádná nesedla zdaleka tak dobře jako jednoručky. Činky jsou prostě víc než stroje ;).

Pěkně pomalu, malíčky nahoru, nehoupat! (OK, možná malinko, tajně se zhoupnout na těch posledních pár opakování v posledních sériích, ale nenápadně).

Tip pro instagramisty: opět ideální cvik na shazovací série. Už nemůžu s 6kg -> vezmu 4kg -> už nemůžu s 4kg -> vezmu 3kg -> ramena napumpovaná na super Rambo fotku :D.

Upažování v předklonu – Bent-over rear delt raise

A protože se musí cvičit i ty svaly, které v zrcadle nevidíme, nesmíme zapomenout na zadní část ramenního svalu.

Pohyb vychází z loktů a vyplatí se chytit nějakou lehčí váhu a soustředit se na procítění. Mávat křídly jako rozčilená slípka není cílem.

Postaveno upažováním 😉

Opět jsem tu hodila jen některé základní cviky na ukázku. Těch na ramena a prsní svaly je víc než dost a trénink nesmí být jednotvárná nuda :).

Vím o spoustě holek, které se hrudníku a ramenům vyhýbají jako čert kříži, jak je to u vás? Cvičíte tlakové cviky rádi?

A nějaký z vašich oblíbených, na který jsem zapomněla? 

Napsat komentář