IT’S LEG DAY!

Neplánuju vytvářet na blogu nějaký zásobník cviků, těch je internet plný. Navíc nemám trenérský kurz a blýskavý certifikát na zdi, abych se cítila povolána kázat o vhodném složení tréninku, přesném provedení apod.

Samozřejmě se snažím cvičit správně, v tohle ohledu jsem se vzdělávala jak sama, tak si nechala radit od zkušenějších 🙂


Ale tak si říkám, proč se nepodívat na některé z oblíbených cviků, které se v mých tréninzích často vyskytují, myslím si, že jsou jednoduché, účinné a bolí, takže je mám ráda.


A jak začít jinak, než nohama, že. Protože ty bolí nejvíc >:-)

Dřep -The mighty squat


Rovná záda, hlavu vzpřímeně a dolů a ještě níž. Dřep je velmi náročný vícekloubový cvik, který kromě síly nohou, zad a středu těla otestuje i koordinaci a, jak já často cítím, fyzičku a mé neposlušné plíce. Občas vypadám, že jsem vysprintovala 10 pater a ono to bylo jen pár sérií dřepů.


Opět vyvstáva ta kruciální otázka – 90° nebo níž?! Názory se různí, já si rozhodně nemyslím, že hluboké dřepy jsou něco nezdravého pro kolena. To by je male dětičky nedělaly.

Sama v praxi provádím malý kompromis – 90% mých dřepů je hlubokých s nohama trošku šířeji od sebe, protože pak daleko lépe procítím zadek. A pokud se jednou za uherský rok pokusím vyzkoušet, co ve mně je, a kolik vlastně dokážu dřepnout, tak jdu jen do pravého úhlu.


Lednové maximum bylo 90kg x 2 (s rezervičkou), hranici 100kg se mi překonat nepodařilo.
(Hlavně, že mě sám majitel fitka musel jistit. A zavolal všechny, aby se na to šli podívat. A já pod tou činkou pak zůstala. Skvělý :D. Budu to svádět na selhání pod tlakem publika.)


Pokud s dřepy začínáte, nechte si poradit a zkontrolovat formu od někoho zkušeného. Ono to fakt není sranda, tlačit do pat, nekulatit záda, nepředklánět se, koleny nepřesahovat špičky… Zranění by bylo zbytečné.

Výpady – Lunges


Výpady bolí.

Jak už jsem zmínila, mám problémy s dýcháním při vysokých intenzitách, a tak jsou výpady boj. Hrudník začne pálit o dost dřív než zadek a stehna a jenom vůle a Rob Bailey ve velkých sluchátkách mě ženou dopředu dokončit ta poslední opakování.


Existuje milión variací, ale pokud to jen trochu jde, volím výpady v chůzi.

(Dlouhý krok dopředu – přidřepnout pomalu k zemi – odrazit se od paty nahoru – znova druhá noha  – to celé třikrát – už jsme na konci fitka, sakryš – tak otáčka mezi dveřmi, kde přicházejí lidi – zavazím všem :D.)


Pro návštěvníky o dost prostornějších činkáren než je ta naše doporučuju velkou osu na záda. Já teď nejčastěji jezdím s 15kg kotoučem v každé ruce (přivázaným trhačkami, protože jinak to trhá ruce mně). A nebo bez zátěže! I tak je to makačka.


A na dalších pár dní to paralyzuje všechny svaly potřebné ke vstávání ze záchodu.

Předkopávání – Leg extensions

Tento izolovaný cvik na kvadricepsy skýtÁ mimo jiné tu velkou výhodu, že se s ním dají skvěle provádět shazovačky, stop pauzy, supersérie, extra pomalá opakování a podobné prasárny :D.
Takže pokud chcete ty kvadráky totálně zničit a pár dní nechodit, je velká šance, že tady se vám to podaří.

Rumunský mrtvý tah – Romanian deadlift


Nebo také Stiff-legged deadlift. tedy mrtvola s propnutýma nohama. Ty nohy není nutné mít propnuté úplně, jen maličko pokrčit, s rovnými zády spouštět velkou osu/jednoručky a cítit tu bolest v hamstrinzích. Zpátky je ideální pomoct si zadkem a pořádně ten hýžďový sval zatnout.

Ty taky bolí. Ty mám taky moc ráda.

Glute-ham raises

Další cvik s vlastní váhou, který dokáže sakra potrápit. Zařazuji ho ze začátku, protože je důležité soustředit se na práci hamstringů – když už jsem unavená, tak to začnu tahat spodními zády, a to je lepší se na to vykašlat.

Začneme přestavováním posilovny: stroj na stahování horní kladky a k němu (napříč nebo lépe podélně) lavičku, paty pod opěrky a pomalu se spouštím dolů, brzdím právě hamstringy. Zpět si pomáhám malým odrazem rukama (nebo větším, záleží jak zle už na tom v tu chvíli jsem).

Zakopávání vleže – Lying leg curls

  


V supersérii s předkopáváním jde o jednoduchý recept jak ztratit schopnost normální chůze :D. Izolovaný cvik na hamstringy, který existuje i ve variantě vsedě – tu ve fitku bohužel nemáme a je to škoda.

Zvedání pánve – Barbell hip thrust


Tak toto je ovšem pecka přátelé.

Stále se zdám být jediná, kdo pod tu osu u nás ve fitku leze, čemuž se teda docela divím. Hip thrusty umožňují zapojit hýžďové svalstvo jako málokterý jiný cvik, položí na ně slušnou váhu (žádné zakopávání vkleče bez zátěže sto tisíckrát na každou nohu, z toho ještě zadek nikomu nenarostl). A když vydržíte a pořádně zatnete v kontrakci, tak to je pálení, jaké se popisuje těžko.


Neberte si příklad ze mě a tu tyčku si něčím podložte. Ručníkem, nebo ještě lépe molitanem, co se bude válet někde u stojanu na dřepy. Nepřejte si vidět pohled trenéra, když jsme ty mé dodřené kyčle natřeli závodní barvou a ono to nezmizelo, ale ještě víc zhnědlo :D.


Pohyb je kontrolovaný se zatnutím hýžďových svalů v nejvyšší pozici a vychází z pat.


A kašlete na komentáře okolí, co to jako má být, na co to je, nebo „hele, Zuzka zas dělá pornocvik“. Jestli neznají Hip thrusty, přicházejí o hodně :P.

Obrácené hyperextenze – Reverse hyperextensions


No nevím, jestli něco jako „obrácené hyperextenze“ oficiálně existuje, možná už jste si všimli, že se vyznám spíš v terminologii anglické.


Příjemný (příjemně nepříjemný) cvik na konec tréninku hýždí. Zatím jsem nenašla žádný bezpečný způsob, jak přidat zátěž (jednoručka mezi kotníky se opravdu neosvědčila), takže provádím víc opakování. Pěkně pomalu, zatnout v nejvyšší pozici a zase až dolů a protáhnout.

Nezdá se, ale je to makačka.

Výpony na lýtka – Calf raises

Fitko (to je možná silné slovo), ve kterém jsme fotili, mělo hned několik specifik. Například vůbec žádný stroj na lýtka nebo alespoň nějaký schůdek.

Výpony jsem tedy jela s EZ činkou, ale jak vidíte, ani po nich mi lýtka nenarostla. Team no calves.

Moc mě mrzí a na srdci tíží, že tu nemám další a další cviky na nohy, zadek a lýtka, ale nedá se vždycky pokrýt všechno. I když takové zakopávání na zadek s kladkou a páskem na kotníku, leg press nebo sumo dřepy by si to určitě zasloužili.

Provedení na fotkách berte s rezervou, jak jsem zjistila, je něco jiného cvičit a fotit cvičení („Vydrž ještě v tom, ještě vydrrrržžž!).

Moc se těším na vaše ohlasy, v komentářích bych si ráda početla, jaké jsou ty vaše TOP cviky, když nastane Leg day 😉

(A běda kdo napíše, že nohy necvičí! :D)

1 Comment

  1. Klaudia says: Odpovědět

    konečne niekto kto taktiež robí v našich končinách hip thrusty 🙂 v každej posilke sa na mňa pozerali ako na blázna

Napsat komentář