Mindfulness a já

V úvodním článku jsem povídala spíš teoreticky, dneska mrknem na moji cestu k a s mindfulness 🙂 .

Poprvé se svým dechem

Poprvé jsem na meditaci všímavosti narazila v před dvěma roky někde náhodně na internetech – konkrétně šlo o mobilní appku Calm. Považovala jsem nějaké meditovaní za velmi vzdálenou ezo věc: představovala si, že se člověk postaví na hlavu a bude myslet na nic. Na druhou stranu moje mysl tehdy potřebovala cokoli. Jakoukoli pomoc, ventil, jak to všechno upustit ven. Měla jsem za sebou velmi náročné rodinné období a na krku zkoušku z Farmakologie #fuj.

Svůj první meditační pokus pamatuju jako by to bylo včera. Seděla jsem doma na sedačce, obložená skripty, strčila do uší sluchátka a spustila úvodní program, který Calm nabízel pro začátečníky. Snažila jsem se podle instrukcí soustředit na dýchání, křečovitě se ho držela a čím víc na to tlačila, tím spíš se mi myšlenky rozbíhaly všude možně. Na pár sekund se mi podařilo zůstat se svým dechem a už byla pozornost úplně jinde. Tak frustrující. Málem fyzicky to bolelo. Nějak jsem to těch 14 min vydržela (já věci nevzdávám 😀 ) a na konec na sebe byla pyšná, že jsem to zvládla. I když zážitek to byl všelijaký.

Naštěstí to brzo začalo být o něco jednodušší… a pak zase o kousek. Úvodní program mi taky brzo ukázal, že můj přístup k věci nebyl úplně správný, ale o tom víc za chvilku.

Život samá pohroma

Svých 5 – 15 min se sluchátky v uších jsem si s menšími přestávkami držela denně dál a na podzim 2016 jsem dostala tip na knížku Život samá pohroma od Jona Kabat-Zinna. Upřímně, chvíli jsem zvažovala, jestli do té veliké bichle vrazit ty peníze, ale za úspěšnou zkoušku z Neurologie to bylo víc než zasloužené.

Díky ní jsem zjistila, že všímavost znamená daleko víc než jen zklidnit svoje myšlenky a dovolit si chvíli „jen tak být“. Ať už se v tomhle směru chcete nějak víc vzdělávat, nebo třeba jen získat na některé věci, jevy nebo každodenní myšlenkové pochody jiný pohled, zkuste na Život samá pohroma mrknout.

Mindfulness na MUNI

Z předešlých článků už jste možná pochopili, že jsem skalní fanynka Ústavu psychologie a psychosomatiky Lékařské fakulty MUNI. A právě tenhle nadšený tým přinesl loni v říjnu mindfulness i mezi studenty a učitele Masarykovy univerzity prostřednictvím vlastního online programu.

Na úvodní přednášce jsem byla mírně řečeno natěšená a taky zdrojem Davidovy zábavy.

Úvodní přednáška, osmitýdenní program, pravidelné pondělní písemné instrukce ke krátkým cvičením a hlavně stručné zprávy, které nám několikrát denně pípaly na messengeru. Laskavá upozornění, ať se třeba právě teď zastavíme a uvědomíme si, jak se cítíme. Připomenutí některé ze základních myšlenek mindfulness. Jednoduše drobná upomínka, že život je tady a teď.

 

Právě tomuhle programu vděčím za zatím nejklidnější přípravu na těžkou zkoušku vůbec – a to to byla první státnice. Všechno změnilo přetrvávající vědomí, že život je vlastně teď a že „zatnout zuby a nějak to pár týdnů přežít“ není jediný způsob, jak věci dělat.

Aktuálně finišuje druhý běh online mindfulness programu ÚPP LF MU a nepochybuju, že další se chystají, protože výsledky psychologických testů před a po ukázaly moc hezké věci. Já ho můžu jenom doporučit 🙂 .

Tady o kurzu v tisku, dokonce.

MBSR – vyšší dívčí všímavosti

Letos v únoru mi přišla do cesty další příležitost jak okusit všímavost zase kousek blíž. Kompletní Mindfulness-based stress reduction program tak, jak ho pro pacienty založil Kabat-Zinn na Lékařské fakultě Univerzity v Massachusetts. V Brně pro studenty LF a lékaře fakultní nemocnice za zlomkovou cenu.

Nejdřív mi to přišlo zbytečné, vždyť za sebou 8 týdnů s mindfulness už přece mám. Vrcholila ale příprava na státnici z gynekologie a taky Davidovy zdravotní problémy a já si byla vědoma toho, že bych velmi uvítala víc všímavosti ve svém životě. Že to možná dost potřebuju.

Předem jsem tušila, že tohle je velký závazek.

Každé úterý 2,5h schůzka. Různá cvičení a drobné úkoly na každý týden. A 45 – 60 minut meditace denně.

Svou meditační hodinku jsem si musela vyloženě psát do diáře na konkrétní čas. Dohromady se stážováním na interně a učením na státnici to nebylo jednoduché zvládnout a trochu mě mrzí, že se z meditování mnohdy stal jeden z mnoha úkolů toho dne, jedna z povinností. I tak jsem ale vždycky byla tak ráda, když se mi podařila splnit. Ten klid v hlavě za to stál.

Třeba v poledne v knihovně.

„Uležet“ celých 45 min body scanu a podle instrukcí nahrávky procházet každý kousek těla byl zpočátku málem nesplnitelný úkol. To se ale porovnání s meditací vsedě, která se přidala později (vsedě = na židli nebo na zemi, vzpřímeně, rovně a bez opírání) ukázalo jako totální leháro 😀 . Jeden by čekal, že mi jako aktivnímu člověku sedne jóga vleže nebo vestoje, ale většinou jsem při meditování chtěla hlavně odpočívat a to jak hlavou, tak tělem.

Mimo „formální praxi“ jsme v průběhu osmi týdnů měli možnost vyzkoušet spoustu drobných experimentů, které občas daly nečekaně zabrat. Každý den sníst jedno jídlo všímavě – tedy uvědomovat si jeho vůni, strukturu a chuť, věnovat mu 100% své pozornosti a nic jiného po čas jezení nedělat (pápá rádio, tablete nebo televize).
Nebo si večer zapsat jeden šťastný/stresující okamžik a s ním i to, jaké jsme v tu dobu v těle zažívali pocity a jaké emoce jej provázely. Prvních pár dní mission impossible. Po týdnu jsem si tyhle chvíle začala uvědomovat v reálném čase, když se zrovna děly. Daleko víc jsem žila právě tady a teď.

Za ty dva měsíce bylo hned několik dnů, kdy jsem nezvládla splnit, co jsem „měla“ a občas jsem si i říkala, jaká je škoda, že kurz nepřišel v období, kdy by bylo o trochu méně šíleného předstátnicového shonu. Ale ono se vždycky něco najde. Důvod, proč jindy by něco bylo lepší než teď :P. A jak bych tu nejtěžší zkoušku medicíny zvládla bez MBSR se můžu jenom dohadovat.

Sobota v tichu, tady a teď

Šestý týden nás čekal nejintenzivnější zážitek celého MBSR programu. S ostatními účastníky jsme se v sobotu ráno sešli před branami ten den dětmi opuštěné základní školy, v elasťákách, v ruce karimatky a před námi celý den strávený všímavě. 7 hodin s mindfulness. Žádné mluvení, telefony, psaní ani oční kontakt s ostatními nebo vnějším světem.

Když jsem o tomhle setkání četla před začátkem kurzu, měla jsem dost obavy. Netušila, jaké to bude, nechápala, jak vydržím být celý den tady a teď. A nemluvit. Já :D.
To sobotní ráno jsem ale necítila strach. Neměla žádná očekávání. Prostě byla otevřená čemukoli, co ten den přinese 🙂 .


(Netušila jsem, že úplně první bude setkání s 3 hasičskými vozy, které se přijely účastnit kácení vzrostlých stromů kolem budovy. Meditace za zvuku profesionálních motorových pil. To nevymyslíš.)

A tak jsme strávili celý den vnímáním vlastního dechu, občas přerušeného cinknutím zvonečku a instrukcemi Jardy Chýleho, který nás MBSR provázel. Jóga, všímavá chůze, sezení, body scan, meditace laskavosti, polední hodinová pauza na oběd, snězený osamotě a všímavě.

Co jsem si odnesla a odnáším jde popsat jenom těžko, ale zkusím z toho dne plného nových věcí vytáhnout aspoň pár bodů.

  • V první řadě mě překvapilo, jak rychle ty hodiny utekly. Když je člověk plně v přítomném okamžiku, nezabývá se myšlenkami „ježiš to je ale nuda“ nebo „kdy tohle skončí“. Prostě je. Teď. 7 hodin jsem vlastně nic nedělala, ale rozhodně jsem neměla dlouhou chvíli.
  • Nečekala jsem, že tak dobře zvládnu ticho. Vědomí, že s nikým nemusím a ani nemůžu mluvit, že nikdo se po mně nedívá, že nikdo po mně nic nebude chtít, že nemusím být v plné pozornosti reagovat na požadavky druhých… bylo vlastně osvobozující. Díky němu jsem si znova uvědomila, jak moc mám ráda svobodu a samotu a že právě to občas potřebuju, když mi není fajn.
  • Nejnepříjemnější okamžik? Polední pauza.
    Najednou nebyl vedený program, nebylo žádné cvičení, žádný úkol, na který se soustředit. Snědla jsem si svůj oběd z krabičky (což mi trvalo dobrých 20 min a cítila jsem se daleko víc sytá než obvykle) a pak jen seděla. Sama. Hlava po hodinách meditace zklidněná, po stovkách myšlenek co ještě zařídit, kam jít a jak to udělat ani památky. Jen já, blízko sama sobě. A nebylo to vůbec fajn.
    Vztah, který mám sama k sobě, je komplikovaný a proměnlivý. Někdy se mám ráda víc, jindy trochu míň, ale faktem je, že jsem k sobě vždycky dokázala být hodně tvrdá a přísná a občas se nechovat vůbec hezky. Tohle vím a dál prozkoumávám. Už se to hodně změnilo a věřím, že třeba ještě změní.
    Zažít ty pocity takhle naplno a bez obalu byla drsná zkušenost. A jsem za ní vděčná.
  • Domů jsme se s Kájou vydaly kus pěšky. Pomalu se rozmlouvaly a sdílely zkušenosti, které byly v mnohém odlišné. A cítily ten klid. Jako by se celý svět nějak zpomalil a projasnil. Přitom jinak to bylo jenom v našich hlavách 🙂 .

Strávit celý den jen sám se sebou, bez lidí, obrazovek a knih, to si asi málokdo sám dovolí – já určitě ne. O to víc jsem ráda za tuhletu příležitost. A pokud budu mít možnost to zažít znova, jdu rozhodně do toho.

Mindfulness dál a nejspíš napořád

Je to pár týdnu, co MBSR skončil. Dostali jsme souhrn instrukcí jak s mindfulness nejlépe pokračovat a já si je tak nějak přizpůsobuju vlastnímu životnímu rytmu.

Cvičím pořád každý den. Než jsem se začala učit na další státnici a přitom pořád (i když nerada) vstávala kolem čtvrté hodiny, byl tenhle brzký ranní čas ideální k meditaci. Tím spíš, když bydlíte s mužem v 1+kk a snažíte se nedělat moc kravál (ano Tomi, já se fakt snažím!).
Jóga si mě stále moc nezískala, ale po 40 min body scanu jsem občas dokázala i znova usnout. Sezení je méně oblíbené, protože jediné volné místo ráno je sklopená záchodová mísa, ale do nového bytu si v rámci vlastní důstojnosti ten meditační polštářek pořídím.

Dnes po vyhrabání se z pelechu otevírám otázky ke státnici, ale i tak se aspoň 10 min všímavého sezení s dechem ráno někam vejít musí. Ten den pak prostě vypadá jinak.

Což je další jev, kterého jsem si s mindfulness všimla. Dny jsou delší. Čas tolik neutíká mezi prsty. Vidím, slyším, zažiju toho víc. Všimnu si věcí. Je jednodušší naslouchat druhým. A věnovat jim svou plnou pozornost, protože to je to nejcennější, co jim v tu chvíli můžu dát.

Když nezvládnu ranní delší cvičení, snažím se ho zařadit odpoledne nebo večer. Stejně už jsem kolem sedmé vyřízená, nic moc nedělám, jen vesele prokrastinuju, tak proč ten čas nestrávit trochu líp. Málokdy se mi chce. Občas se musím příšerně kopat. Někdy se nedokopu vůbec 😀 . Ale ten pocit po za to vždycky stojí.

Když někam jdu, snažím se neztrácet se ve vlastních myšlenkách, ale vnímat svět kolem. A hlavně ten uvnitř. V průběhu dne se několikrát zastavit a uvědomit si, co se právě děje. Kde jsou moje myšlenky. Jaké cítím emoce? Co se děje v těle? Bolí mě něco? Mám nějaké svaly stažené? Jak sedím? Proč se to děje?

Jednoduše se snažím být trochu míň ztracená ve vlastní mysli a trochu víc s tím, co se děje kolem a taky ve mně. Protože tak nějak cítím, že je mi v tom daleko líp 🙂 .

 

Tipy, triky, odkazy

Mobilní appky: Calm, Headspace

Začala jsem s tou první, po ročním předplatném ozkoušela Headspace a už s ním zůstala. Cena je víc než obvyklých pár dolarů, ale podle mě stojí za to – obzvlášť když nemáte nějaký jiný program, který by vás vedl a motivoval.

Vedené meditace, nahrávky: na youtube jsou super třeba ty od Marka Williamse. Používali jsme je v rámci fakultního online kurzu a nejsou tak „hardcore“ jako MBSR, těch pár minut usedí fakt každý. Delší najdete třeba přímo od Jona Kabat-Zinna, každopádně všechno volně přístupné je zatím jenom v angličtině… budu ráda za tip na české verze, kdyby se objevily 🙂 .

Zajímavé odkazy, články a tipy (nejen) kolem mindfulness se pravidelně objevují na FB stránce Ústavu psychologie a psychosomatiky.

A level ultimátní nerdness, přednáška PhDr. Mirka Světláka Phd. na pravidelném pátečním semináři Psychiatrické kliniky FN Brno – studie, science obrázky mozků, vznešené myšlenky, všecko tam je.

Z literatury pak zmíněná Život samá pohroma, Všímavost – jak najít klid v uspěchaném světě od Marka Williamse a Dannyho Penmana, nebo slavná a nesmrtelná Klidně a pozorně jako žabka, kterou si nejspíš pořídím za státnici z pediatrie #stylově.

 

 

 

9 Comment

  1. Klara says: Odpovědět

    Miluju tvé články Zuzi. Jsou plné emocí. V mém životě mě posunuly o velikánský kus dál. už se moc těším na další.

    1. Zuz says: Odpovědět

      <3 <3

  2. Tereza says: Odpovědět

    SSkvělé. Těším se na další články.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Děkuju 🙂

  3. Zdenek says: Odpovědět

    No, víte, přijde to dost složité a časově náročné. … Podobných výsledků se dá dosáhnout tím, když budete pravidelně psát rukou (tedy perem, že). I na to existují studie doložené funkční NMR, řečeno po doktorsku fMRI.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Díky za radu, žádný článek už by se bez ní nejspíš neobešel.

      1. Zdenek says: Odpovědět

        Jste na omylu, žádná rada, kdepak. Jen upozornění na něco, co by mělo být každému člověku vlastní. Ta správná a účinná technika musí být drahá, složitá a hodně náročná. A když je ještě k tomu skoro nepochopitelná, je to ten nejlepší směr, kterým se vydat. Něco tak primitivního z hlediska „logiky“ dnešního jedince, který snad už ani nemá právo říkat si „sapiens“, nemůže fungovat. 🙂
        Radit znamená myslet za druhého. To bych si k člověku, kterému právě nyní schne inkoust na VŠ diplomu, nikdy nedovolil.
        Nechť nic neplyne násilím.

  4. Anonym says: Odpovědět

    Ahoj Zuz,
    chodila jsem na RMT na VŠE v Praze, vznikl tu Mindfulness Club a i pár nahrávek: http://www.mindfulnessclub.cz/nahravky. Díky za článek z tvého pohledu, je super to vidět i jinak než jen svýma očima 🙂

    Zuzka

  5. […] Příště o něco praktičtěji! Moje cesta s mindfulness – od aplikací, nahrávek, online kurzu až k osmitýdennímu intenzivnímu Mindfulness based stress reduction programu a celodennímu zážitku s meditací. Co mi všímavost přinesla a přináší. A jak se do toho vlastně pustit. […]

Napsat komentář