Mindfulness I – co to je a jak to kouzlí s mozkem

„Na to jsem se tě chtěl zeptat, jak je to možný, že držíš duševně dohromady – protože ten poslední rok, to je neuvěřitelný,“ nadhodil včera kamarád.

První odpověď, která vystřelila v mozku, byla: „Díky, můj terapeut taky říká, že dobrý.“ 😀

Ale pak mě to přimělo přemýšlet.
Držet fakt držím, ale nemám na to univerzální recept. Spíš jsem si za poslední dva roky postupně vytvořila nějakou záchrannou síť, spoustu drobných věcí, které fungují.

Možnost kouknout se díky terapii na radosti a starosti i z jiného úhlu a díky tomu si z nich něco vzít, místo aby mi ublížily, mě učí hodně a jsem za ni moc vděčná. Dobří lidé kolem mě, kteří naslouchají, podpoří a nebo jen jsou. A že já jsem pro ně. Běhání a cvičení. Umět říkat ne i na zdánlivě skvělé nabídky, které jsou ale zrovna nad moji kapacitu. Udělat z času na sebe prioritu, naučit se odpočívat. Dělat pravidělně věci, co mi víc energie dávají než berou.

A mindfulness – meditace všímavosti. Z odkládané povinnosti se stala činnost podobná čištění zubů, která mi tak sedí, že už si bez ní svůj den nedokážu moc představit. Dřív pomáhala uklidnit a zpomalit vystresovanou hlavu, teď už v ní vidím o dost víc než to.

 

Nevšímavost

Zeptejte se sami sebe. Co právě teď dělám? Myslím na něco jiného, než právě teď dělám? 

Tyhle otázky opakovaně položili M. Killingsworth a D. Gilbert více než 2000 lidí, zmapovali, jak se u toho respondenti cítili, a pak o tom napsali v časopise Science (což je jakože mega cool). A zjistili možná překvapivou věc – pokud se naše mysl věnuje něčemu jinému, než co právě děláme, jsme z toho nešťastní.

Až příliš často s námi mávají naše vlastní myšlenky.
Znám moc dobře ty situace, kdy se hlava vůbec nevěnuje tomu, co se právě v realitě děje, ale přehrává už poněkolikáté rozhovor s druhým člověkem. Jako bonus přihazuje pochybnosti o tom, co jsem to v té konverzaci proboha plácla za capinu, jaká si asi teď musí myslet, že jsem kráva, co jiného by mohl říct, kdybych se já vyjádřila jinak než tehdy a jaký má na mě asi názor. Že je to totálně k ničemu asi tušíme všichni. Trochu v té chvíli i já 😀 .

Jindy jdu po ulici a mozek je někde v příštím úterý nebo u dnešního oběda, plánuje, vymýšlí a konstruuje, vytváří scénáře toho, co by se možná (ideálně zlého, že) mohlo stát, případně vyrábí očekávání, že věci nějaké budou… abych mohla být zklamaná, pokud nakonec dopadnou jinak.

zdroj: quotefancy.com

Když vědec potká meditaci

Mindfulness vychází z myšlenek buddhismu, nechává stranou vyloženě duchovní aspekty a pracuje s jeho přístup sám k sobě a okolnímu světu.

Vzhledem k tomu, že jsem bývala kněžkou racionality a odmítala cokoli, se jen krůčkem vzdálilo od striktně biologické medicíny, které jsem se učila v prvních letech studia, nemohu být šťastnější, že je mindfulness dnes podloženo slušným vědeckým polštářem. Samozřejmě, kvalita studií může být různá, ale dnes už máme hned několik fakt velkých a pár shrnujících metaanalýz k tomu…
Zájemci si v angličtině rádi nastudují, já jen přihodím pár ilustračních obrázků, které vyvolají odpovídající dojem, jak je to odborné a nádherně složité a pokusím se easy formou vysvětlit nejpravděpodobnější neuro-principy. Aneb co se v tom mozku vlastně děje.

¨

zdroj: Budhističtí mniši ve fMRI – PhDr. M. Světlák PhD.

Neurovědecká pohádka

Byla nebyla jednou jedna struktura v našem mozku, kousek od ucha, velikosti a tvaru zralé olivy a jmenovala se amygdala. A tahle amygdala byla prastará. Nenosíme si ji jenom my, ale spousta dalších vývojově nižších obratlovců, což značí, že má na starosti něco velmi základního a jednoduchého – reagovat na nepříjemné události. Jako červený maják se rozsvítí, když se stane něco znepokojivého, aby v celé nervové soustavě vyvolala poplach a uchránila nás před nebezpečím ještě než se vývojově mladší rozum stačí vzpamatovat.

Má to ale jeden háček. Dnes už se nás málokdy snaží něco sežrat, tak abychom museli rychle zareagovat a zachránit si život. Stres dnešního světa je spíš chronický – úkoly v práci, náročné studium, spěch, trápení ve vztazích, you name it. A amygdala svítí. A plaší. A tím trpí naše psychika i tělo.

Mindfulness nám nepomůže amygdalu vypnout. Ale u lidí věnujících se všímavosti dlouhodobě se ukazují změny konektivity s jinými částmi mozku (zejména prefrontálním kortexem). Do praxe přeloženo – stres tu je, ale nemusí nás automaticky ovládnout. Spíš můžeme udělat krok zpátky a na celou situaci koukat, než se nechat cloumat panikou a zlými myšlenkami.

zdroj: Mindfulschools.org

Pár základních myšlenek a co to teda vlastně je

Základní praktikou mindfulness je tzv. „formální praxe„. Konkrétní cvičení, v tichu, o samotě. Zní to vcelku odpočinkově, jen tak sedět a „nic nedělat“, ale ve skutečnosti je to dost dřina a mozek si zamaká. Jsme totiž tak zvyklí pořád konat, myslet, plánovat a vzpomínat, že strávit pár okamžiků jen se svým dechem je docela záhul.

Alespoň ze začátku. Ale jde to čím dál lépe. Hlava se to naučí.

Kromě soustředění na nádech a výdech můžeme meditovat taky při józe nebo třeba „body scanu“, tedy postupným uvědomováním si pocitů v jednotlivých částech našeho těla. Je to krásný. A uspává to. Pro insomniaka jako jsem já veliká výhra.

Neformální praxi“ můžeme provozovat vlastně kdekoli a kdykoli. Stačí zastavit se a plně se věnovat přesně tomu, co právě děláme. Při chůzi do práce vnímat každý jednotlivý krok. Při jídle pozorně ochutnat každé sousto, zvědavě prozkoumat vůni, chuť, strukturu toho, co máme na talíři. Vlastně obyčejné věci, které bychom mohli dělat každý den. A málokdy děláme.

Přitom je to tak důležité.

Protože faktem je, že…

přítomný okamžik je to jediné, co reálně máme. Minulost je dávno pryč, budoucnost se ještě nestala.

… každodenní neštěstí a neradost pramení často jenom z toho, že věci nakonec nejsou tak, jak jsme si je ve svých očekáváních naplánovali.

… si pěstujeme v hlavách virtuální stres. Jsme kvůli našim myšlenkám nešťastní, i když nám reálně nic nehrozí.

… nemůžeme změnit svět, ale svůj postoj k němu.

nejsme naše myšlenky. Každý den nám jich proběhnou hlavou tisíce a občas si jedinou špatnou necháme zkazit celý den. Přitom jsou to jen a pouze myšlenky. Přijdou a odejdou.

o životě víc přemýšlíme, než abychom ho naplno prožívali.

Od nejmenších

Z předchozích odstavců je jasné, že meditace nepatří „do rukou“ jen plešatým mnichům někde v Himalájích.
Každé úterý a čtvrtek, když škola dovolí, chodíme meditovat s dětmi na Odd. dětské a dorostové psychiatrie. Nejdřív si o „dýchání“, jak si tyhle společné chvíle pojmenovaly, povídáme, abysme si všichni připomněli, proč je to dobrá věc a může nám v životě pomoct. Někdy se bavíme i o konkrétních změnách v mozku, skládáme papíry nebo rozebíráme pasti na opice v pralese 😀 .

Pak prostě jen zavřeme oči, klidně se usadíme a spolu s nahrávkou o žabce (už bych mohla sama zpaměti citovat, jak sedí nehnutě, nic ji nevyruší a zkus být jako ta žabka) jsme pár minut jen se svým dechem. Uklidníme myšlenky. Na chvíli odfouknem z hlavy zbytečné starosti. A pak si řeknem, jak nám to dneska šlo. Nebo třeba zrovna nešlo, protože soused šoupal crocsama a sestřička na chodbě sekýrovala řemeslníky, ale to už patří k folklóru.

Zní to banálně (a někteří místní puberťáci by vám od plic vysvetlili, JAK JSME TRAPNÝ), ale zrovna těmhle malým pacientům to může tolik pomoct. Zjistit, že ne všechny jejich myšlenky jsou nutně pravdivé. Třeba ty, co tvrdí, že mají příliš tlusté ošklivé nohy a nezaslouží si jíst. Že se na ně ostatní dívají, soudí je a nikdo je nemá rád. Nebo když je zrovna napadne, že jsou nejhorší na světě a jejich blízkým by bylo líp bez nich.

A tak spolu v kruhu sedí malé děti, skorodospělí adolescenti, studenti psychologie, medičky, zkušení psychoterapeuti a kdokoli z oddělení, kdo má zrovna chuť se přidat a chvíli jen tak být a zklidnit se. 4x týdně. A i ti, co jsou třeba proti a nechtějí to zkoušet, jsou v tu chvíli tiše a bez hnutí, aby nerušili ostatní.

Přijde mi to hrozně hezký 🙂 .

 

Příště o něco praktičtěji!
Moje cesta s mindfulness – od aplikací, nahrávek, online kurzu až k osmitýdennímu intenzivnímu Mindfulness based stress reduction programu a celodennímu zážitku s meditací. Co mi všímavost přinesla a přináší. A jak se do toho vlastně pustit.

 

18 Comment

  1. Anonym says: Odpovědět

    Zuzi, moc děkuji, užásný článek :)), který jsem dnes ráno tak moc potřebovala…. Jana

    1. Zuz says: Odpovědět

      ❤️☺️

  2. Lucka says: Odpovědět

    Moc hezký článek! 🙂

    1. Zuz says: Odpovědět

      Díky, to jsem ráda, že se líbil :).

  3. Jolana says: Odpovědět

    Super článek, díky! 🙂

    1. Zuz says: Odpovědět

      ☺️

  4. Katka says: Odpovědět

    Krásný článek, Zuzi :). Chtěla jsem se zeptat, body scan je to samé jako autogenní trénink? 🙂 AT jsem zkoušela a musím řict, že docela pomáhá.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Ahoj Katko, sama s autogenním tréninkem nemám velké zkušenosti, ale řekla bych, že podstatný rozdíl bude, že zatímco u AT si představujeme např. teplo nebo tíhu v určité oblasti (pokud se mýlim, oprav mě, prosím), zatímco mezi základní myšlenky mindfulness patří neusilování a nechání věcí, jak jsou. Prostě jen vnímáme počitky, které se v dané oblasti nachází, ale nesnažíme se je jakkoli měnit nebo nové vytvářet. Snad je to pochopitelné 🙂

      1. Katka says: Odpovědět

        Aha, rozumím, díky za vysvětlení. Já se snažila AT aplikovat kvůli nespavosti, aby se ta „spousta myšlenek“ zastavila a já mohla usnout.

        1. Zuz says: Odpovědět

          Jjj, AT může moc pomoct i s usínáním :).

  5. Zdenek says: Odpovědět

    Zcela jistě budu považován za zpozdilého, či minimálně za člověka „mimo mísu“, když napíšu, že prvotní kořeny mindfulness by před časem jistá skupina skeptiků možná obdarovala Bludným kamenem. Ovšem teď, když je tento (značně okleštěný) systém „vědecky“ podložen sofistikovanou teorií, jedná se o metodiku světového významu hodnou snad i Nobelovy ceny. 🙂
    Chápu, že lidé mají rádi postupy, které jsou obestřeny tajemnem. Zejména pokud se o něčem tvrdí, že to pochází z dálného východu. Toho, co máme po ruce a co by nám mělo být bližší, si nijak nepovažujeme. Neustále si nechceme připustit, že „bohatý je ten, kdo je spokojený s tím, co má.“
    S principy toho, co zde uvádíte se přece setkáváme již v knihách Dale Carnegieho, v legendách světců a v chasidských legendách, …. (dokonce jedno Vaše tvrzení až podezřele nápadně připomíná citaci r. Mešulama Zusji, kterou jsem nedávno psal do nějakého blogu).
    Neberte to tak, že Vám chci něco bořit, či něco zpochybnit, ale pouze jako trochu jiný názor.
    Chválím úsilí, které jste do příspěvku investovala.

  6. Anna says: Odpovědět

    😍😍

  7. Parádní článek, Zuzi! Moc se mi líbí, jak jsi to popsala a šmrncla vědeckostí 🙂 Těším se na další články!

    1. Zuz says: Odpovědět

      Tak to jsem ráda, jestli se mi to podařilo nějak vyvážit :).
      I já se těším, aktuálně na něj hledám skulinu v diáři 😀

  8. Klara says: Odpovědět

    Zuzi moc děkuji za krásný článek a moc se těším na další! Tohle téma mě hodně zajímá protože jsem “starej overthinker” a chci to změnit 🙂 Jinak chci říct že tady v Anglii to praktikují už v některých školkách a přijde mi to hrozně super!

    1. Zuz says: Odpovědět

      Taky jsem o tom slyšela! I výsledky z výzkumů, jako lepší pozornost a prospěch u dětí :). Být tady a teď, v přítomném okamžiku, je hlavně ale něco, co jsme jako děti uměli automaticky a velmi dobře, takže podporovat je, aby o tohle nepřišli, mi přijde skvělý.

  9. Hanka.D says: Odpovědět

    Ahoj Zuz, zajímalo by mě, jaký máš denní „mindfulness režim“? Jaká cvičení děláš a jak často? Mně se po MBSR kurzu trochu vymstilo, že jsem si dala příliš velké ambice – meditovat 45 min denně – a pak jsem to přestala dělat úplně a až mi bylo hodně zle, tak jsem se zase vracela zpátky. Je to naštěstí uloženo v hlavě a když člověk obnoví trénink, tak ta všímavost zase naskočí :). Jak to máš ty ve tvém nabitém denním programu? Medituješ ráno nebo večer? Zařazuješ někdy bodyscan a všímavou jógu, nebo se věnuješ pouze meditaci v sedě? Předem díky za odpověď.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Ahoj Hani, svůj režim aktuálně hledám. Po skončení MBSR jsem měla zrovna 2 týdny volno od učení a meditovala vždycky ráno, když svět ještě spal a já na to měla klid – 45 min body scanu nebo sezení. Teď se po probuzení jdu učit, protože se před školou snažím zvládnout co nejvíc otázek (odpo už jsem daleko míň efektivní), ale i tak se snažím sedět aspoň 10 min. Ten rozdíl, jestli jsem ráno meditovala nebo ne, přes den dost vnímám.
      Odpoledne v ideálním případě zvládnu 45 min sezení nebo body scanu někdy k večeru, případně aspoň 20 min sezení někdy při chvilce odpoledne :). Ale cítím, že je to těžší než dopoledne, myšlenky víc utíkají.
      Člověk si to musí někam v tom dni naplánovat, není to vůbec lehký, každý den se „donutit“, ale aspoň já na sobě cítím, že to za to stojí :).
      Jógu cvičím někdy pár minut po cvičení, jinak mi ale víc vyhovují ty statické věci jako je body scan a sezení.

Napsat komentář