Potrava pro hlavu I.

Nejen spoustou ovesných vloček, rýže a vajec živ je člověk! Krátkou pauzu mezi koncem zkouškového a rozjezdem nového semestru jsem využila k zaměření své mozkové činnosti i jinam než jsou lékařské učebnice a ráda bych se s vámi podělila o nejhodnotnější objevy.

The Muscle & Strenght Pyramids

Už dlouho jsem hledala vhodné zdroje, které by shrnuly základy výživy a tréninku. Jasně, pochopitelně, spolehlivě a přiměřeně odborně. Na tyhle dva ebooky jsem načetla doporučení od spousty lidí, kterým co do kvality informací opravdu věřím (Alan Aragorn, Layne Norton, Matt Ogus, Chelsea Karabin…) a sám autor, Eric Helms, je renomovaný trenér naturálních závodníků a především vystudovaný odborník a pedagog v oborech sportovní výživy a tréninkové metodiky.

Proč „pyramids„? Obě knížky dávají důraz na to, co se v současném fitness světě plném senzačních hurá-prohlášení vytrácí – rozlišit, co je důležité a co detail.
Že nemá smysl kupovat suplementy, dokud nemáš vyladěný jídelníček. Že hlavní slovo bude mít vždy celkové množství sacharidů, bílkovin a tuků zkonzumovaných za den, až pak nějaké „blbosti“ jako cukr večer jo nebo ne, protein po tréninku nebo jindy. Že daleko důležitější než který cvik na danou partii odjedeš je celkově se v čase zvyšující objem práce. Že větší význam než dlouhé debaty jestli kardio při nízké intenzitě nebo intervaly má fakt, jestli tě to bude bavit a zvládneš to dělat efektivně a pravidelně…. A tak dále a tak podobě.

Muscle & Strenght Training Pyramid

IMG_6742

jsem otevřela jako první a určitě jsem ji nečetla naposledy. Věnuje se základním pojmům jako je objem, frekvence, intenzita a „progressive overload“. Obsahuje doporučení jak pro trénink orientovaný na sílu, tak hypertrofii a nabízí hned několik příkladů tréninkových plánů, které si čtenář po získaných znalostech zvládne pohodlně upravit podle svých potřeb.

Pár náhodných faktů, které stojí za zmínku:

  • Absolutním základem úspěchu je konzistentnost a trpělivost. Samozřejmě záleží na tom, co děláš, ale hlavně to musíš dělat dlouho. V oblasti naturální kulturistiky to znamená roky, spíš desítky let.
  • Každá série až do selhání? Asi těžko. Když pojedu první sérii tlaků na max, zvládnu jich místo deseti i dvanáct. Jenže v sérii následující už třeba jen osm. V té poslední pak totálně mrtvá a na bolest vytlačím sedmkrát a zdar. 10+10+10 = 30. 12+8+7 = 27. Celkově jsem odjela o 3 opakování méně než jsem mohla. (A ještě se dost možná odvařila na další cviky). A to je to, co se počítá především.
  • „Šokování svalů“, „zmatení těla“ a podobné z prstu vycucané pojmy, které slyšíme v posilovnách, jsou často naopak kontraproduktivní. Raději cvik pravidelným tréninkem pořádně zmáknout, naučit neuromuskulární spojení pracovat jak bychom si přáli, správně zapojit svalové skupiny, než každý týden mrskat jiný pohyb, který jsme zrovna viděli svého oblíbeného kultíka/fitness modela/kohokoli předcvičovat na jůťub.

Tréninkový ebook má více než 170 stran a obsahuje opravdu hodně informací. Samotnou mě v tréninku dost posunul a chystám se na druhé kolo čtení, protože najednou se to všecko do hlavy nevešlo.

Nutrition Pyramid

Neočekávala jsem, že by mi mohla předat velké množství nových znalostí. Přece jen biochemii a nějaké ty základy sportovní výživy znám. Pomohla mi ale dost věcí si ujasnit, uvědomit si co je důležité a co ne, a spoustu informací, které jsem už v paměti měla, lépe zformulovat.

IMG_7162

Pokrývá mimo jiné základní problematiku celkové energetické rovnováhy, poměru přijatých živin, vitamínů a minerálů. Tak nějak je zasazuje do reality a ze spousty studií vytržených z kontextu vytváří doporučení, která jde aplikovat do každodenního života.

  • Pokud usiluje naturální atlet o nabrání svalů, měl by se přírůstek na váze měsíčně pohybovat kolem 1% jeho tělesné váhy. A vždycky přibyde sval i tuk. Při brutálních objemovkách jde nahoru pořád jen trochu svalu, tuku k tomu hromada a kdo to pak má rýsovat.
  • Suplementace jako třešinka na dortu precizně dodržovaných hodnot bílkovin/sacharidů/tuků. Multivitamin, vitamín D, kreatin, kofein, případně beta-alanin a BCAA jsou doplňky stravy s potvrzenou účinností. U posledně zmíněných pak za přesně konkrétních podmínek. Postopadesáté – pokud nejsi v tvrdé dietě nebo netrénuješ nalačno, radši než bécéáčka si kup zeleninu.
  • Jet na 100% „clean eating“, strachovat se, kolik je v plátku rajčete sacharidů, s křikem utíkat při spatření čokolády a o víkendu se neudržet, dát si rodinný oběd, milku, dvě babiččiny buchty a večer pár koktejlů, protože „dneska už jsem to stejně po*ral“ je horší, horší o strašně moc horší, než mít přehled o přijatých živinách a nevylučovat z jídelníčku v rozumném množství cokoli, na co mám chuť.
    Prostě čísla a kalorie nelžou.

 

Ebooky jsou k dispozici v angličtině na stránkách muscleandstrenghtpyramids.com a jejich pořízení můžu jen doporučit. Nerdům jako jsem já udělají radost desítky citovaných studií. Navíc nejsou psány složitým jazykem a mají i obrázky!

Narazili jste v poslední době na knížku, která vás zaujala a přinesla něco nového? Ráda se inspiruju :).

Další porce potravy pro hlavu už je v přípravách, zítra pokračujeme!

14 Comment

  1. Ared says: Odpovědět

    Nechces si přečíst knihu „co vám vyzivovy poradci neřeknou“? A udělat na ni recenzi? Pokud jsi tak už neučinila.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Zatím jsem nečetla, díky za tip 🙂

      1. Anonym says: Odpovědět

        Mám jí rozečtenou a zatím super. Je tam spousta základních informací pro začátečníky, ale dozvíš se i novinky. Autoři to všechno podkládají studiemi, což se mi fakt líbí.

  2. Parádny článok, ďakujem za tipy na knihy, píšem si ich do zoznamu „čo prečítať“ :)) Ja som prednedávnom čítala „Nevíte, co jíte“ (I.Mach, P. Fořt) a vrele doporučujem :))))

  3. Díky moc za článek!! Něco takového hledám pořád, takže rozhodně jdu do toho 🙂 Hezký den.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Není zač, jsem moc ráda, že byl přínosný 🙂

  4. To zní dost dobře!:) Konečně knížka o výživě, která mě snad i láká k přečtení, ne jak „Moučný mozek“ a podobný díla 😀

    1. Zuz says: Odpovědět

      Tak na tom se shodneme :))

  5. Aleš says: Odpovědět

    Doporučuju knížku od Marka Rippetoe – Practical Programming for Strength Training – výborná knížka o silovém tréninku kde se zabývá různými potřebami sportovce podle jeho úrovně, dobré jsou ještě 5/3/1 manual a Beyond 5/3/1 od Jima Wendlera o programu s trvale udržitelným silovým rozvojem.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Rippetoa znám a určitě plánuju přečíst, díky za připomenutí 🙂

  6. Katka says: Odpovědět

    Zuzi top zas. Trening Este citam ale nutrition Ma presvedcilo o Tom tiez Ze veci robim Dobre 😉

    1. Zuz says: Odpovědět

      Jjj, souhlas 🙂

  7. H. says: Odpovědět

    Ahoj, nevím jestli odpovídáte na komentáře starších článků, ale ráda bych se zeptala co si myslíte o „intuitive eating“? Já jsem se začala věnovat cvičení více před necelým půlrokem, hlavně abych zjistila, čeho vlastně můžu dosáhnout, ať už vzhledově, silově atd. Posilování mě začalo bavit, chodím trénovat 4x týdně, a protože vím, že to je hodně taky o jídle, začala jsem se o to více zajímat. Četla jsem si o různých způsobech stravování a nejvíce mě oslovilo IIFYM, tak jsem se rozhodla to vyzkoušet. To mi sice připadá super, mám kontrolu nad tím, co jím, nemám nutkání se cpát větším množstvím „junk“ jídla a můžu dosahovat cílů, na druhou stranu se často přistihnu, že při usínání přemýšlím, jak upravit zítřejší svačinu, pokud si do ranní kaše dám celý banán, a že od kuchyňské linky utíkám k počítači, abych zjistila, kolik maker mi přidají dva plátky šunky navíc. Takže co se týká jídla, super, co se týká hlavy, to už je horší. Teď jsem narazila na videa o intuitive eating, a přišlo mi až ujetý, že je to popisováno, jako nějaká osvěta, přitom takhle jsem přece dříve jedla vždycky a připadalo mi to úplně normální. Teď mám ale v hlavě to, jak hrozně je důležité jíst víc/míň kalorií, než vydám atd. viz pyramida. Dá se tedy dosáhnout vypracované postavy, síly a jiných cílů bez počítání kalorií a maker? Kdy jste s počítáním začali vy?

    Omlouvám se za takovej román 😀 uvědomuju si, že nejste profesionálové na výživu, ale váš blog už nějakou dobu sleduju a líbí se mi vaše názory, proto mě zajímá i názor na tohle, děkuju a moc vám fandím 🙂

    1. Zuz says: Odpovědět

      Ahoj 🙂 Moc zajimavy komentar, diky za nej. Na IIFYM jsem narazila pred cca 2 lety a od te doby ho v nejake forme dodrzuju. Vetsinu roku ne na gram presne ani 365 dni v roce, ale spis se nejak tak ztotoznuju s tou filozofii, ze zadne jidlo neni to zle, vseho s mirou a jak rikas, je to zpusob jak dosahovat svych aktualnich cilu. Jednoduse flexibilni stravovani, ktere mi dava rad a volnost zaroven.
      To ale neznamena, ze je to vhodne pro kazdeho. Nekomu to vyhovovat nemusi a ma to byt predevsim cesta, jak se nad jidlem zbytecne nestresovat, ne naopak. Pokud tobe osobne to nesedi, muze prave pro tebe byt intuitive eating :). Vim, o co se jedna, ale spis ramcove a osobni zkusenost nemam. Zatim jsem nemela potrebuj IIFYM opoustet a hledat neco jineho, takze takto poradit nemuzu.
      Kazdopadne nam pak sve zkusenosti zase muzes napsat ty 🙂

      Vypracovane postavy, sily a dlasich cilu se bez pocitani urcite dosahnout da. Jen to mozna nebude tak jednoduche a primocare. Ale jak rikam, sama zkusenost nemam.

      Snad jsem odpovedela alespon na nektere tve otazky, at se dari! 🙂

Napsat komentář