Pozávodní pád, aneb o čem se nemluví

Dlouhé týdny a měsíce tvrdých tréninků a ještě náročnější diety. Tolik každodenní energie a všechno směřuje k tomu jedinému dni závodů. Stoupneš si na pódium, pyšný na cestu, kterou jsi ušel, v luxusní formě, vyrýsovaný každý sval, bylo to těžké, ale ty jsi to zvládl.

No jo.

Jenže co dál? Máš plán?

Pozávodní pád

Nevyhne se snad žádnému závodníkovi. Minimálně po první sezoně ho pár dní po soutěži praští do xichtu a vyhrabat se zpátky není sranda. Všechny dlouho odříkané úžasnosti na světě, jako jsou babiččiny buchty, zmrzlina, svíčková se šesti a spousta čokolády (autorka se přiznává, že při psaní tohoto textu slintala) už nejsou nepřístupné a člověk si je přece tolik zaslouží!
Po pár dnech začne radost z jídla překonávat neštěstí z těžkého žaludku a závodní formy jdoucí někam do pryč… ale ten čokoládový koláč z kavárny tuhle bolest zas na chvíli utiší. Nakonec si teda řekneš konec zvonec, takhle to dál nejde, na váze několik či více kilo vody, ale i tuku navíc… „Zpátky do režimu!“ (Z té věty mi běhá mráz po zádech, ale musím ji napsat, slyšela jsem ji už tolikrát.) Jenže držet zase striktní stravu je najednou neskutečně těžký, když už před očima neplane ta závodní motivace, a pár sušenek člověka ještě nezabilo… nebo pár pytlíků… se zmrzkou k tomu… a jsme zas ve starých kolejích.

26fde322bd93dfd197b0efe8c8311b88

Kdo to zná, hlaste se.

Je špatně, že tak málo závodníků přemýšlí i nad obdobím, které nastane po soutěži. Trenéři se s nimi o tom nebaví, internet o tom moc nemluví a závody vás vyplivnou do vakua, kde je jen krůček ke vzniku výše popisovaného syndromu Uzlíček neštěstí.

V dnešním článku se nebudu snažit kázat, co dělat nebo nedělat, ale podělím se o vlastní pozávodní zkušenosti a nadcházející plány.

Podzim 2014 – pokus o reverzní dietu

Z posoutěžního období jsem měla strach a tak jsem si čas po svém debutu na prknech v kategorii bikini fitness hodně promýšlela. V Americe tehdy ve velkém frčelo Reverse dieting, tedy postupné navyšování energetického příjmu a snižování kardia. Existují různé přístupy, ale v zásadě jde o to, že k množství živin, které přijímáte v dietě, každý týden přidáte trošku sacharidů a tuků, dokud se nedostanete zpět na rozumné hodnoty. To by mělo eliminovat nadměrné přibírání tuku a někteří tvrdí, že i „léčit poškozený metabolismus“ (o této hovadině více později).

Plán byl dokonalý, v kalendáři každý týden rozepsané přesné hodnoty živin, měla jsem v úmyslu jídlo postupně navyšovat po dobu cca 8 týdnů.

Realita byla velmi nedokonalá.
Po závodech jsem byla vyčerpaná. Chtěla jsem se hlavně konečně najíst. Upustit páru. Přestat mít hlad. S nízkým příjmem jsem se každý den trápila a bylo to o moc těžší než dietit na prkna. Měla jsem všeho po krk a ve slabých chvílích to stejně skončilo tím pytlíkem sušenek (atakdál) jako v úvodním příběhu.

No nic, snaha byla. 3 měsíce nato jsem se začala chystat na další závodní sezónu, o 5kg těžší než ten hubeňour v plavkách na prknech… což bylo úplně v pořádku z pohledu váhy, ale to trápení mi za to nestálo.

Jaro 2015 – kašlat na reverzku

Podruhé už jsem byla moudřejší a kriticky zhodnotila, že reverzní dieta prostě nebude pro mě. Pohár a medaile jsem uložila na poličku, užila si nějaké dva až tři dny ve společnosti burgerů, gumových bonbonů, čokolád a podobných prasárniček a pak se vrátila k počítání přijatých bílkovin/sacharidů/tuků. Ale už ne k tomu titěrnému množství a nějakému postupnému navyšování, rovnou jsem tam hodila hodnoty, o kterých jsem tušila, že by mi mohly stačit – tedy že na nich nebudu ani hubnout, ani nabírat.
Samozřejmě jsem nevážila všechno na gram a nevyhýbala se jídlu, u kterého jsem mohla makra jen velmi zhruba odhadovat, tak, jako jsem to dělala v dietě. Jednoduše jsem cca dodržovala nějaký řád a světe div se, hlavě bylo najednou o 100% líp než loni.

Processed with MOLDIVCca půl roku po závodech, osobáky na činkách lítaly a to bylo to hlavní.

Nereálné představy

Přibrala jsem ze své závodní váhy z jara 2015? Vrátila se část těžce shazovaného tuku?
No jasný!
A tak je to správně.

Forma na pódiu je jen pozlátko. Předzávodní příprava je dlouhodobě neudržitelná a nezdravá, finální procento tuku nefyziologické. I kdybychom toto netušili, tělo nám to dává dost dobře najevo – totální nedostatek energie (vykopat se z postele a napsat tenhle článek bylo někde na úrovni vyběhnutí 10 pater schodů 😀), únava, hlad, boj se špatnou náladou, zima. Tak to prostě je. Náš hypothalamus bojkotuje další dietní snahy a snaží se nás dostat zpátky do normálu, je to moc chytrej kluk. Ty vyrýsované svaly a dokonalá postava jsou jen otázkou dní a tak by to mělo být.

IMG_5866Pohár vyšel, teď hurá na burger >:-).

Nabrat měsíc po soutěži 10-15kg je samozřejmě další peklo, ale sportovní, štíhlé, zdravé a silné tělo, ve kterém se budeme cítit dobře, by podle mě měl být pozávodní cíl :).

Letošní plány

Rozhodně mezi ně patří nějaká luxusní pizza a taky cheesecake z Melounového cukru v Brně :D. Kromě toho máme s Tomíkem naplánovaný výlet do Berlína, kde rozhodně nějaké kalorie sledovat nebudu – hlavní je psychicky si odpočinout od nějakého počítání nebo přemýšlení nad jídlem. Pak ale budu pokračovat úplně stejně jako loni, protože se to ukázalo jako pro mě nejlepší cesta.

A nějaký závěr? Každý si tím musí projít sám a zjistit, jaký je ten správný přístup pro něj. Reverzní dietu nezavrhuju a může skvěle fungovat, jen mně nesedí. Nejdůležitější je stejně srovnat se s faktem, že celoročně vyrýsované tělo pro naturálního závodníka jednoduše není reálné a neměli bychom se o něj ani snažit – zdraví je přednější.
Ale hlavně, už jen popřemýšlet o tom, co vlastně bude, až z toho pódia slezu, je hrozně důležitá věc.

 

 

Malý bonus pro šprty:
Co se děje s metabolismem v dietě – rychle, stručně, v základech

Občas se někde objeví rádobyskandální článek (ty já mám tak ráda že), jak je metabolismus po závodech „poškozený“, v angličtině tzv. metabolic damage.
Na toto se pak odvolávají ti, kteří i při snaze o rozumný příjem jídla přibírají tuk, často se dostávají do koloběhu přejídání a pořád nadávají na ten svůj zatracený „zničený metabolismus“.the-good-thing-about-science-is-its-true

Při velkém energetickém deficitu (tzn. veliký energetický výdej na tréninzích + malý příjem jídla v dietě) reaguje organismus řadou důmyslných mechanismů s jediným cílem – udržet nás při životě. Vždyť je (asi) hladomor!

Snižuje se hladina hormonu leptinu – ten za normálních okolností reguluje pocit sytosti.
Bývá popisována zvýšená mitochondriální efektivita – mitochondrie, jako malé elektrárny každé naší buňky, začnou své palivo využívat daleko účinněji.
Snížení testosteronu – pohlavní hormon, jehož hlavní role je v rozmnožování a budování hmoty. Ani na jedno není energie a prostor.
Výdej energie trávením potravy je menší úměrně menšímu množství přijatého jídla.
Velikou část kalorií, které se tělo snaží ušetřit, tvoří snížená celková aktivita (největší slovo tady bude mít thyroxin). V dietě jsme unavení a bezmyšlenkovitě omezujeme i minimální pohyb, jako je poposedávání či jakákoli chůze a činnost navíc. Jsou to sice malé úkony, ale za celý den se to sakra naskládá.

Toto všechno (a další kouzelné věci) se děje. Prakticky se tomu nedá nijak zabránit. Ale jakmile se váha a procento tuku vrátí z pod normálu, zmizí i tyto nutné adaptace. Žádné trvalé poškození metabolismu se tedy nekoná :).

9 Comment

  1. Zuzi je moc fajn, že o tom píšeš. Pozávodní období není nic jednoduchého a sama se snažím holkám, které se na závody chystají vždycky o tomhle období zmínit a upozornit je na to. Každá příprava mě něčím poučí, každé pozávodní obdbobí si uvědomím co teda nemám příště dělat 😀 ale o tom to je, všechno si osahat, ozkoušet a najít harmonii, kterou se mi teď konečně (po půl roce od závodů) daří udržovat. Držím všechny palce na závody! PS: nemáš tip na nějaké knížky nebo články, ve kterých bych se o metabolismu a jeho fungování dověděla více? Díky Veronika.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Tak nějak to vidím, nechci nikomu říkat jak se má chovat a jak ne, ale čím víc se o tom bude vůbec mluvit, tím lépe :).
      Těžko poradit, Veru, já vycházím vždycky nejvíc ze svých znalostí z prvních třech let na medicíně + nejrůznějších odborných článků a podcastů k tomu. Můžu doporučit třeba web Lyle McDonalda bodyrecomposition.com nebo práce Erica Helmse – jeho videa na youtube a ebooky Muscle pyramids (spíš ale o výživě a tréninku jako takových, než o fyziologii).
      Nebo si můžeš jednoduše pořídit nějakou základnější učebnici fyziologie člověka :).

  2. A. says: Odpovědět

    Super článek.Chtěla bych se zeptat, jestli čtete nějaké časopisy zaměřené na fitness, cvičení a výživu, a jaké byste doporučili? Díky.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Žádné časopisy bohužel nečteme, ty u nás dostupné většinou neobsahují úplně odborné a věrohodné informace…

  3. Barča says: Odpovědět

    Úžasný článek jako vždy 🙂 Moc se mi líbí, že jsi zmínila ten metabolismus. Přesně tyhle „vědečtější“ články naše blogová fitness scéna potřebuje 🙂 Ráda si přečtu nejen to, co někdo dělá, ale proč to tak dělá 🙂
    Ještě jsem se chtěla zeptat, jaký máš názor na refeed day, jestli zařazovat a jak třeba často 🙂 Jinak přeju hodně štěstí na závodech :))

    1. Zuz says: Odpovědět

      Refeed day je jeden z nástrojů, který se dá šikovně využít, ať už se člověk snaží rýsovat/nabírat nebo jen udržovat. Většinou se jedná o jednorázové navýšení sacharidů. Při dietě nemůžeme od takového jednodenního výkyvu čekat nějaký významný vliv na metabolismus, „rozhýbání spalování“ a podobně, ale může fungovat skvěle psychologicky – a to se hodně počítá! :). Když se můžeš po pár dnech víc najíst a tak nějak dobít baterky, jde to vždycky líp.
      Četnost refeed dní je individuální, většinou to bývá jednou za týden až za 10 dní. Důležité ale je, že přijatá energie nám samozřejmě zvedne množství kalorií, které jsme za ten týden přijali, takže úměrně tomu musí být sacharidy o trošičku nižší ty zbylé dny, aby se to srovnalo…
      Příklad: 250S, 250S, 250S, 250S, 250S, 250S, 350S (tedy konstantní příjem přes týden a refeed třeba každou neděli) je to samé jako cca 265g sacharidů přijatých 7 dní v týdnu. Záleží prostě jen na osobních preferencích.
      Tom teď třeba velmi pozvolně a na pohodu dietí, refeed má 1x za týden a maximálně mu to vyhovuje 🙂
      Jinak díky za podporu a jsem ráda, že se článek líbil :).

  4. Annie says: Odpovědět

    Ahoj, moc ráda čtu váš blog. Líbí se mi, že jsou ve vašich článcích takové zdravé a rozumné názory, pravděpodobně i díky studiu medicíny 🙂 Zuzi, kdyby ti to nepřišlo moc osobní, zajímalo by mě, jaké míváš hodnoty % tuku v těle během a mimo soutěžení, a hlavně jaká je podle tebe taková zdravá minimální hranice % tuku u holek co cvičí mimo soutěže. Díky za odpověď.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Nemám nejmenší tušení :). V životě jsem pár měření inBody absolvovala, ale vzhledem k tomu, že možné odchylky v přesnosti můžou být třeba +- 5%, nepřisuzuju tomu žádnou významnost. Ono je hlavně nějaké procento tuku úplně jedno :). Přesnější metoda je snad jen měření pod vodou nebo kaliperem (ale to ho musí provádět zkušený antropolog).
      Stejně tak je zdravé a přirozené množství tuku pro každou ženu trochu jiné. Na internetu se člověk dočte nerůznější čísla, ale někdo může žít celý život s velmi nízkým procentem podkožního tuku a je to pro něj genetická norma, jiný se i při vyšším množství už nebude cítit dobře.
      Promiň, že jsem ti vlastně neodpověděla ani na jednu otázku 😀

  5. […] na žádnou formu reverzní diety s postupným navyšováním sacharidů a tuků (proč a jak zde) a po YOLO týdnu v Berlíně nastavila konstantní příjem. Rozhodně ale nevážím každý gram […]

Napsat komentář