Svět suplementů

O článek o doplňcích byl hodně velký zájem a já tedy konečně něco sesmolila.
Nejsem fanda rozsáhlých polic prohnutých pod nekonečnými tubusy, krabicemi a lahvičkami. Doplňky výživy jsou právě to, co slyšíte – doplňky.

V honbě za hubnutím, nabíráním a nebo prostě zdravým životním stylem by vždy na prvním místě měla stát strava, za ní vhodný trénink, pak dlooouho nic… a pak tedy dejme tomu nějaký ten suplement.

Pokusím se vám u každé konkrétní položky napsat, proč si myslím, že to nejsou vyhozené peníze, v čem je vhodná a v čem méně a případně i konkrétní výrobek/značku, se kterou mám dobré zkušenosti.
Žádná firma mi necpe tučné šeky, ani mi nic zadáčo neposílá, takže je to opravdu jen můj názor a zkušenost, ale přeberte si to jak chcete 😀

Poslední takový unboxing a radost nesmírná 😀

A co je tedy na té mojí poličce:

Proteinové doplňky

Dotazy týkající se proteinů padají na instagramu hodně často. Chtěla bych jen poznamenat, že pokud cvičíte, neznamená to, že si potřebujete kupovat protein. Ten není nic jiného než šikovný pomocník, pokud nezvládáte přijmout svůj denní příjem bílkovin z normální pestré stravy.

Vděčné téma jsou zdroje bílkovin.
Existují určité biochemické parametry, které by nás měly zajímat – biologická hodnota, skutečná stravitelnost a tzv. aminokyselinové skóre. Ve zkratce můžeme říct, že čím vyšší tyto hodnoty budou, tím vhodnější pro lidský organismus daná bílkovina je. Více se jí vstřebá, více se jí využije k syntéze endogenních proteinů.

Tyto parametry se ale u různých bílkovinných zdrojů liší. Rostlinné proteiny (mezi nejznámější patří sojové, rýžové, konopné, hráškové…) mají tyto hodnoty obecně nižší než tzv. referenční bílkoviny – ty obsažené ve vejcích a syrovátce. Referenční proto, že hodnoty jejich parametrů jsou 100% (97% u stravitelnosti vajec) a ostatní druhy bílkovin jsou s nimi tedy srovnávány.
Právě ze syrovátky (angl. „whey“) se vyrábí drtivá většina proteinových přípravků na trhu.

Mé doporučení? Nesyrovátkové proteiny přenechte veganům, pokud s kravským výrobkem z nějakého důvodu nemáte problém, syrovátka je lepší volba 🙂

Určitě nekupujte, prosím, tzv. „beef“ proteiny. Není kráva jako kráva a zatímco většina lidí si pod pojmem „hovězí“ představí červené mramorované šťavnaté maso, proteiny tohoto typu obsahují většinové množství kolagenu. Ten je levný, z krávy pochází taktéž, ale jeho vstřebatelnost a biologická hodnota tvoří jen asi 30% v porovnání se syrovátkou.
Mnoho lidí tohle netuší a výrobci suplementů toho vcelku nehezky využívají.
Vyhozené peníze.

Proteinový hydrolyzát
 

 

Lepší vstřebatelnost, vyšší cena, hořká chuť. Skvělá volba po tréninku, na své hydro cestou domů v buse se vždycky neskutečně těším. Navíc z proteinů sladkých jak cumel se mi zvedá kufr, takže chuť je pro mě úplně akorát.

Žádný jiný než Hydro od Smartlabsu (sladší verze Delicate nebo hydrolyzovanější Traditional) vyzkoušené nemám a půjdu do něj zas. Hydro Traditional oříšková čokoláda s kousky hořkého kakaa… no už se těším na ráno 😀

Na druhou stranu nutno podotknout, že hydrolyzát už je trochu high level a normální „cvičenec“ (hehe) si bohatě vystačí s klasickým izolátem.

Proteinový izolát
 

Tvoří většinu nabídky na trhu. Jeho vstřebatelnost je pomalejší a taky není tak hořký. Prostě normální slaďoučký protein tak, jak ho známe :).
I ten má u mě své místo, používám ho do ovesných kaší, waflí či palačinek, na brownie/mugcake z mikrovlnky a do všech možných dezertových kreací.

Dlouho jsem byla věrná čokoládě (dobrou zkušenost mám s Optimum Nutrition a Cellucor), ale pak jsem začala i trochu experimentovat.
Vanilková zmrzlina (Cellucor) pro mě byla nuda, pak jsem ale poprvé okusila skořicovou rolku (Cellucor) a bože, už nechci nic jiného 😀 Teda nedokážu to pít, je to sladkééé, ale ovesná kaše nebo muffiny jsou z toho neskutečné.
Kam se ale hrabou mé experimenty na ty Tomovy – nedávno si pořídil příchuť burákové máslo & marshmallow 😀 Chutná to… přesně tak. Ale je to takové zvěrstvo, až je to vlastně dobré.

Kofein

Zklamu všechny příznivce spalovačů tuků za 10000Kč. V tom si nefrčím. Jsem tak trochu fanoušek evidence-based medicine a obecně faktů podložených studiemi, s „jedna paní povídala, že po té pilulce zhubneš“ na mě nechoďte 😀 A kofein opravdu snad jako jediný doplněk do diety na hubnutí má nějaký vliv.

Ale nečekejme zázraky. Kouzlo kofeinu je přesně v tom, co dobře známe – nakopnutí, zvýšení koncentrace, oddálení únavy. Což je shodou okolností to, co znavenému člověku v dietě před tréninkem pomůže nejvíc.
Nějaká zvýšena betaoxidace tuků se snad taky vyskytuje, ale nebude to mít větší efekt než si prostě nedat jednu sušenku 😀

Kofein je mrcha v tom, že se na něj vytváří tolerance, jak my kafaři víme. Předávkování zase může vyústit v bolesti hlavy, zrychlený tep, pocity na zvracení a podobné nehezké věci.
Takže všeho s mírou. Já dávám 1 tabletku s obsahem 200mg cca 20min před tréninkem a maximální spokojenost.

Beru opět od Smartlabsu, protože 50 dávek za 99Kč, na to celkem není argument 😀

Synefrin

Je termogenní látka získávající se z kůry pomerančů. Opět pomůže „nakopnout“ před tréninkem. Slabší než kofein. Svět nespasí, jako žádný suplement.
60 tablet za 149 Kč od Smartlabsu.

Zvláštní, jak ty věci, co za sebou nemají obrovskou reklamní kampaň a slova jako „nejúčinnější“ „nejrychlejší“ a „5kg za týden“ jsou tak levný, že.

BCAA

V poslední době mi přijdou tak přeceňované, až se mi chce plakat. Zdá se, že dost lidí si myslí, že bez jejich pravidelného užívání před tréninkem+při tréninku+po tréninku+při pomyšlení na trénink se jim spálí všechny svaly v těle.

BCAA jsou větvené aminokyseliny, které při trávení mají jakéhosi žolíka. Místo toho, aby ze střeva putovaly do jater a tam se metabolizovaly jako ty poslušné ostatní, játry jen projdou a zamíří až do svalu. Ten má tím pádem po ruce jiný zdroj energie a nemusí pálit svůj vlastní stavební materiál.

Branched chain amino acids se tedy zdají jako dokonalý suplement, ale není tomu tak. Ve skutečnosti je jejich efekt vlastně menší, než se zdá, a pokud člověk chodí párkrát týdně do fitka, nějak normálně se stravuje, případně se snaží trochu hubnout, pravděpodobně jen vyhazuje peníze z okna (nebo je spíš cpe výrobcům výživových doplňků).

BCAA mají pozitivní efekt ve dvou případech – trénink nalačno a tvrdá dieta. Tvrdá dieta není, že nejím pečivo. Tvrdá dieta je předzávodní nasazení.
Pokud se vás ani jedno z toho netýká, běžte si místo BCAAček koupit permanentku do fitka. Nebo mamince kytičku třeba. Uděláte lépe.
Amen.

O ranní dávku BCAA jsme se donedávna s Tomem dělili, máme proto širší rozptyl příchutí, aby se nám jen tak neomrzely. Prom-In malina, MyProtein Sour Apple (slabší) a Water Melon (o chlup lepší). Obecně limonádku nečekejte, ale vypít se to dá.
Případně pak ještě kapsle od Smartlabsu – nejlevnější varianta, ale Tomík je nerad.

Rybí tuk

Omega-3 mastné kyseliny, konkrétně kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) jsou látky, které si tělo samo neumí vytvořit, tedy látky pro nás esenciální.
Nacházejí se v jednotlivých buňkách jako součást jejich membrány – a vzhledem k tomu, že jsme celí postaveni z moc moc buněk, dokážete si asi představit, jak důležité jsou :D. Z hlediska systémů se jejich nedostatek projevuje hlavně v soustavě nervové a kardiovaskulárním systému – podílí se na chorobách srdce a cév a poruchách nervového přenosu v CNS.

Přirozeně se vyskytují v tučných rybách (losos, makrela…) a jejich prekurzor také v některých rostlinných potravinách (vlašské ořechy, lněný a konopný olej…).

Jakkoli ryby miluju, doporučené množství (2 porce/týden) určitě nepokryju a oega-3 proto užívám v tabletách. Je dobré si projít nabídku lékáren a přepočítat si cenu výrobku na obsažené EPA a DHA, ať nekupujete jen drahé plnivo.
Denně dávám 3g rybího tuku, tedy 1g EPA a DHA.

A malé doporučení – užívejte s jídlem. Ráno po snídani je to nejhorší nápad. Když se vám při sprintu na šalinu začne vracet rybičková chuť… no prostě nene 😀

Fotku omega-3 bobulí nemám, tak tedy aspoň tu rybičku.

Snažím se i v oblasti výživy a suplementace všemožně vzdělávat z důvěryhodných zdrojů, ale všichni se pořád učíme, takže pokud máte nějaké připomínky, ráda je prodiskutuju 🙂
Stejně tak se můžu pokusit zodpovědět případné doplňující dotazy.

Od vás bych moc ocenila typy na další příchutě a produkty, které podle vás stojí za pozornost.
A jaký je vůbec váš názor na suplementy obecně? Užíváte některé? Napadá vás doplněk, který jsem dle vašeho názoru opomněla?

Díky moc za feedback :).

Napsat komentář