Zkouškovým ve zdraví – jak na studijní stres a úzkost

Samotné mi přišlo, že jsem se tipům na úspěšné zvládnutí náročného zkouškového s co nejmenšími ztrátami na psychických obětech dotkla už víckrát. V posledních dnech mi ale přišlo spoustu otázek a zpráv na tohle téma, holt doba je zlá teď v lednu.

Velký ohlas měl taky post na instagramu v reakci na to, jak jsem se snažila vyrovnat s jedním z několika nedávných špatných dnů. Tak proč to trochu nerozvést. Pár nápadů a trocha povzbuzení se vždycky hodí.

Spíš než na konkrétní proces šprtání a time management bych se ráda soustředila na způsoby jak bojovat s nervozitou a úzkostí, kterou tohle neveselé období přináší.
Možná, že zrovna vy to tak nemáte a zvládáte zkoušky bez zbytečných nervů. To jsem moc ráda! 🙂 Samotnou mě množství učiva a psychický tlak hlavně v prvních letech na medicíně zavalily několikrát. Všechno ošklivé je ale k něčemu dobré a já se dnes alespoň můžu podělit o své skromné zkušenosti – z vlastního studia i díky oboru, kterému bych se chtěla v budoucnu věnovat.

 

  • Tak zaprvé – dej si dost času. Vždycky se zdá, že dní do zkoušky je ještě mraky, ale když začneš jen o chvíli dřív, hned je množství učiva na den o kus menší. Zodpovědně sestavený, realistický studijní plán ti ulehčí život a pomůže od nepříjemných myšlenek, že nezvládáš a nestíháš.

To do list a seznam otázek ready, snídaně a pojďme na to! (S Martinem. Protože s Martinem je každé ráno hezké ráno.)

  • Hýbej se. Jakkoli. Opravdu, mnohahodinové sezení na zadku s hlavou ve skriptech je vyloženě depresogenní. Sama si minimálně do posledního týdne před zkouškou držím aspoň hoďku v gymu skoro každý den, i když na sebe nemám velice žádné nároky – prostě cvičím, co mě baví a na co zrovna hlava má. V cílové studijní rovince už je mozek většinou fakt unavený a tak přecházím na pomalé běhání a je to krásný.
    Studie obecně fandí hlavně aerobní aktivitě o střední intenzitě, co se redukce stresu a úzkosti týče. Obecně se ale dá říct, že nejlépe funguje takový pohyb, který člověku dělá radost. Činky. Sprinty. Plavání. Zumba 😛 . Je to jedno. Hlavně, když tě to bude bavit.

Snaha o ilustraci pojmu „radostný pohyb“. Chvíli před první státnicí. O make upu jsem ani nesnila. Ale aspoň suchý šampon jsem vytáhnout mohla.

  • Starej se o sebe. I z vnějšku. Umyté vlasy (No tak! Aspoň občas!), kolem poledne už bez pyžama, domácí triko ať má fleků jenom pár. Tyhle drobnosti dokážou dramaticky změnit jak se člověk cítí a jak efektivně pracuje.

Tak trochu kovářova kobyla, Zuzano, že.

 

  • Začni den dobře. Udělej si to hezký.
    Pro mě to znamená sepsat si seznam úkolů, které bych ráda zvládla (tím pádem je odevzdám papíru a nemusím držet v hlavě), nahlas si připomenout 10 věcí/lidí, za které se cítím vděčná. Vyvětrám, 15 min medituju, udělám kafe a hromadu čaje… a jdu na to.

A hezký si to můžete udělat i v koupelně na zemi, informace pro všechny páry žijící v 1+kk.

  • Udělej si to pěkné i kolem sebe. Nepořádek v pokoji a spousta zbytečností na stole člověka jen rozptylují a dostávají do zbytečného stresu z pocitu, že celý jeho život je vlastně jedna velká hromada chaosu (okej, to je možná prostě občas jen moje domněnka).
    Na druhou stranu pozor na leštění skleniček ve vitrínkách jen proto, aby učení ještě pár dalších minut počkalo. Známe, že.

  • Kafe. Čerstvě upražené, doma namleté, vonící v celém pokoji a nalévající krev do žil :D. Je to ale dobrý sluha a zlý pán. Pokud máš sklony k úzkostem, může je kofein, hlavně ve vyšších dávkách, zhoršovat. Po čtvrté hodině si ani já, trénovaný kávomilovník, už další nevařím. Na to mám svůj spánek moc ráda.

Ale ráno jo. Jojojojojojo.

  • Kapitola sama pro sebe jsou „drogy na učení“. Pokud fandíš nejrůznějším formám kofeinu (guarana, kofeinové tablety, nápoje…), rozumně, pozor na množství cukru, ale jinak nemám výtek.
    Jiné přípravky zaručující lepší paměť a schopnost se učit u zdravých lidí nemají efekt (Piracetam, ginkgo atd… sorry. Ne.), nebo jsou vyloženě nebezpečné – to se týká především některých zakázaných stimulantů.
  • A pak je tu druhá strana spektra – léky na spaní a na uklidnění typu Hypnogenu, Lexaurinu, Neurolu, Diazepamu… Vůbec. Na. To. Nešahej. Bez konzultace s lékařem na ně ani nemysli. Fuj. Plác přes prsty.

  • Výše zmíněná meditace všímavosti dramaticky zlepšila moji schopnost zvládat. Zkoušky. Život.
    Ranní čtvrthodinka a tříminutovka pro zklidnění kdykoli v rozběhaném dni, to je můj aktuální denní standard. Díky téhle duševní hygieně se míň ztrácím ve vlastních myšlenkách (Odjakživa mám tendenci hodně přemýšlet. Až moc.), cítím se víc ukotvená ve vlastním těle, v tom, co aktuálně dělám, dokážu líp naslouchat druhému, soustředit se.
    Před státnicí začne být odpolední únava hlavy znatelná a na lehké usínání spolehlivě pomáhá Body scan.
    Pro začátečníky fungují skvěle aplikace Headspace nebo Calm, super jsou taky nahrávky od Marka Williamse tu.

  • Formální meditační praxe, tedy sezení na zadku jak tibetský mnich, ale není jediný způsob jak bojovat s nervozitou. Osmitýdenní Mindfulness program, organizovaný Ústavem psychologie a psychosomatiky LF MU, byl asi to nejlepší, co se mohlo před mou první státnicí stát. Každodenní cvičení a FB zprávy, které mi připomínaly, že nepříjemné myšlenky na množství učiva, které je ještě přede mnou, nebo vlastní (ne)schopnost se s ním poprat, nejsou to, na čem záleží. Že život je tady a teď, v tomhle konkrétním okamžiku. Ne po zkoušce, ne až budu mít hotovou školu, ne až bude víkend, ne až bude líp. Dobře je už teď. A to teď je potřeba si užít naplno.

 

Dřív jsem byla zvyklá na začátku zkouškového zatnout zuby, zadržet dech a snažit se nějak přežít, dokud nebude po všem. Jenže ono vlastně nikdy nebylo. Vždycky přišla další zátěž, další boj, další důvod ještě chvíli nějak přežívat.
A najednou se ukazuje, že nemusím. Že můžu žít a být šťastná a spokojená, i když je všeho nad hlavu. Ono totiž stejně bude, s tím nic neudělám :D. Ale jak se k tomu sama postavím, to už je moje volba.

  • Zkouškové je maraton, ne sprint. Proto si važ spánku a pečuj o něj. Někomu se učí lépe večer a v noci, v pořádku, ale i tak se snaž naspat tolik, kolik víš, že tvé tělo potřebuje. Bude se ti líp učit, víc si zapamatuješ, bude ti radostněji.
    Jakmile večer cítím, že ze čtení skript už vím kulové, místo dalšího trápení se je zavírám. Občas si jdu na půl hoďky pomalu vyklusnout do ulic. Jindy jen zalehnu ze sluchátky a čtvrthodinovou body scan meditací. Vyvětrám, včas vlezu s knížkou do postele a půl hodiny až hodinu před spaním už nesáhnu na žádný mobil, tablet, počítač atd.
    Stejně tak se nebráním odpoledním šlofíkům. Jsou supr.

Pokud po celodenním učení vypadáte líp než já… Tak mi to nepište.

  • Najdi si čas i na ostatní. Potkávej se s lidmi. Možná ani ne tolik kvůli nim jako kvůli sobě a svému duševnímu zdraví. Místo hodinové prokrastinace fejsbukováním a prázdným koukáním do obrazovek si naplánuj rychlokafe s kamarádem, které ti zvedne náladu a zas trochu dostane do reality.
    Na druhou stranu, pokud by tě čas mimo domov a daleko od skript měl zbytečně stresovat a dlouhodobě nervozitu spíš zhoršit, povinné to není. Dělej to, co je příjemné tobě.

Moji.

  • Každý se učí trochu jinak. Má odlišný systém, tempo, způsob přípravy. Proto se, prosím, nikdy nesrovnávej s okolím. Neptej se spolužáků, kolik za včerejší noc zvládli otázek. Vystresované, po zdi lezoucí kamarádce poskytni nutnou podporu a uklidnění, ale snaž se nenechat se strhnout jejími nervy do podobného stavu. Jde to velmi lehce.
    Spolužáci jsou někdy překvapení, že mám celé učivo dlouho před zkouškou třeba už dvakrát projité. Faktem ale je, že po prvním přečtění si pamatuju kulový :D. Kamarádka zase stráví s každou otázkou spoustu času, ale po jednom nastudování jí stačí jen pár dní na rychlé opáčko všeho a jde. Takhle nám to sedí a je hloupost se týden před termínem stresovat, že ten druhý je na tom „líp“.

 

  • Vytvoř si svůj support system. Obklop se lidmi, kteří tě podrží, kteří řeknou ta správná slova ve chvíli, kdy bude zle. Až se všechno bude zdát beznadějné, mozek přepracovaný a úzkost na dosah, napiš těm, kteří tu pro tebe jsou a dodají ti energii. Pobídnou, ať ještě zabereš, nebo naopak moudře nakážou, ať už to dneš zaklapneš a jdeš spát. Já tuhle záchrannou síť mám a je to pro mě hrozně moc. I když teď už spíš víc než při zkouškách tak nějak… v životě.

 

Tohle.

 

Někdy podpora kamarádů a blízkých nemusí úplně stačit. Dlouhé učení, ochromující strach a úzkost z toho, že třeba nezvládneš zkoušky, na vysněnou školu nepatříš, vyrazí tě (ano, taky jsem tam byla a mockrát)… dokáží člověka paralyzovat.

Nemějme strach o tom mluvit. Nestyďme se za to, že nejsme superhrdinové. Že je nám někdy zle, že máme pocit, že nejsme dost dobří, že nedokážeme obstát a vyhovět nárokům okolí nebo nás samých. Když se ozveš a budeš své obavy a pocity sdílet, nejspíš zjistíš, že v tom nejsi zdaleka sám a potkáš se s podporou a pochopením ze stran, odkud bys to ani nečekal.

Stejně jako se staráme o své tělo, přemýšlíme nad tím, co si nachystáme na talíř, sportujeme, před jídlem si umýváme ruce a když nás něco bolí nebo trápí, zajdeme k lékaři… bychom neměli opomínat ani naše duševní zdraví. A říct si o pomoc, když nám není fajn. Díky ÚPP LF MU za tenhle rozcestník, můžu jenom doporučit 🙂 .

 

Pokud se vám článek líbí a myslíte si, že by mohl i někomu dalšímu přijít k užitku, budu ráda za jeho sdílení. Občas všichni potřebujem trochu podpořit, nakopnout, nebo poradit, co a jak dál.

Buďte tu pro své blízké, starejte se ale hlavně o sebe, abyste byli v pohodě a mohli pak pomáhat druhým (první nasaďte kyslíkovou masku sobě, potom dítěti! 🙂 ).
Držím palce do všech zkoušek, nejen těch školních!

29 Comment

  1. Kamil says: Odpovědět

    Nevím, ale asi su fakt magor. I když si dám na učení času jakože fakt dost, tak stejně mám pocit, že nestíhám 😀
    Co s tím mám dělat?

    1. Zuz says: Odpovědět

      Lepší plán, lepší disciplína, snížit očekávání, že stíhat budeš :D.

  2. Annamária says: Odpovědět

    Parádny článok! Akurát zažívam svoje prvé skúškové na medicíne a učenie sa biofyziky je pre mňa asi 3krat horšie ako anatómia, ktorá šla do hlavy akosi sama. Neraz som sa už rozplakala, že tých 10hodin na zadku som mohla stráviť ináč, ale potom príde moment keď veciam porozumiem a naberie to nový smer.
    Pokračuj ďalej v týchto článkoch, sú ozaj pohladením pre dušu:)

    1. Zuz says: Odpovědět

      Uáá, velmi realisticky si pamatuju, jak jsem ležela v posteli s otázkou Magnetická rezonance, přesvědčená, že nejde, není možný, nedá se. Dá se a vydrž! 🙂

  3. Peti says: Odpovědět

    Super článok a vďaka za všetky rady!;)

    1. Zuz says: Odpovědět

      Dík 🙂

  4. Terka says: Odpovědět

    Děkuji za článek, Zuz ❤️ Sice mě zatím čeká „jenom“ maturita, ale i tak se tvé postřehy budou hodit, vlastně se hodí už teď. Musím přiznat, že svůj spánek často šidím, věci odkládám na poslední chvíli… vím, že to není ta správná cesta a tvůj článek byl přesně to, co jsem teď potřebovala slyšet.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Díky, to jsem moc ráda 🙂

  5. Kača says: Odpovědět

    Zuzi, děkuji za úžasný článek a především za to, že se nebojíš psát i o těch špatných dnech, které chtě nechtě máme občas všichni.
    Víc takových lidí jako jsi Ty. Jsi mi inspirací.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Jeej, díky moc. Zahřálo. Ať se daří 🙂

  6. Rovněž trávím rána s Martinem a jsou krásná 🙂 Obzvlášť teď, když rozhovory s prezidentskými kandidáty dělá výhradně on.
    Díky za super článek s (konkrétníma!) tipama, který je dobrý si vždycky připomenout, i když všichni víme, že bychom měli spát a vídat se se svýma kamarádama. Všem, kteří zrovna mají před sebou náročné zkouškové přeju spoustu sil a ať je to učení aspoň někdy aspoň trochu baví, pak se tomu hned ten čas obětuje líp.

    1. Zuz says: Odpovědět

      To přeju i já. A taky si ten text, myslím, ještě parkrát letos sama přečtu :).

  7. ssilef says: Odpovědět

    Pekný článok 🙂 akurát tomu porovnávaniu so spolužiakmi sa občas vyhýba, kor na medicíne, ťažko. Aspoň u nás sa radi pýtajú, koľko toho kto prešiel, kde je a kedy to má (čo osobne neznášam a myslím, že je to čisto moja vec).

    1. Zuz says: Odpovědět

      Jjj, souhlas. U nás to zezačátku bylo velikým zdrojem stresu, úplně zbytečně samozřejmě. Na druhou stranu, díky tomu, že jsme se navzájem „hnali dopředu“ z kruhu od prváku skoro nikdo neodpadl, což byla teda dost výjimka. Ale za ty nervy to nestálo, určitě by se na to dalo jít i jinak.

  8. Leni says: Odpovědět

    Díky za článek. 🙂
    Já jsem si ještě před pár měsíci myslela, že za ty roky docela náročného studijního/pracovního režimu už jsem se v tom naučila chodit, ať už co se týče time managementu nebo i toho zvládání stresu, myslela jsem, že už umím být v pohodě. Ale poslední semestr byl nějak extra náročný a já jsem do všech těch stresů spadla zas a ještě hůř než kdy dříve. Teď se pomalu snažím z toho nějak vyhrabat, třeba i tím, že se už po několikáté snažím začít s mindfulness, o kterém jsem se dozvěděla právě díky tobě (i když zatím jsem začala akorát tak, že včera jsem si to pustila večer před spaním a prakticky hned jsem usla :-D). A taky se znovu učím dávat si občas pauzu, na což jsem v poslední době asi docela kašlala a pak to dopadalo špatně.
    Zajala mě ta souvislost kofeinu a úzkostí, mohla bys , prosím, dát odkaz na nějaký zdroj, kde si o tom můžu přečíst více?

    1. Zuz says: Odpovědět

      No promiň, Leni, ale existuje velký školní a pracovní zápřah a pak je ještě o pár úrovní výš tvůj život :D. Takže velký respekt nejen k tomu, jak (velkou většinu času) zvládáš, ale hlavně k tomu, co už jsi dokázala. A půjde to zas, určitě :).
      Mindfulness je podle mě krásná věc pro lidi, co mají tendenci svou hlavu používat až moc (i když ne každému to může sednout, samozžejmě). Doporučuju zkusit si na to najít pár minut spíš v provní polovině dne, večer to pak odkládám taky – až nakonec usnu.
      Na kofein mrkni třeba sem – https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine-induced_anxiety_disorder. Ano, je to wikipedie ‚:-D, ale zase to pěkně shrnuje vše na jednom místě. Je to hodně individuální, spíš je důležité na to pamatovat – že pokud se člověk snaží bojovat s pravidelnými stavy úzkosti, měl by vyzkoušet i polevit s kávou.

  9. Kristýna says: Odpovědět

    Krásnej článek! Veliký díky a hodně štěstí nám všem. :)))

    1. Zuz says: Odpovědět

      Jo! A díky 🙂

  10. Ada says: Odpovědět

    Skvělý článek! 😌
    Chtěla bych tě poprosit, jestli by jsi nemohla věnovat pár řádků péči o duševní zdraví pro začátečníky. Nějaké rady jak si udržet duševní zdraví při náročném studiu ale i ve vztahu a celkově v životě. Jak začít s mindfulness meditací nebo inspiraci pro knihy, ktere nam pomuzou koukat na svet jinak. Moc děkuji. ❤

    1. Zuz says: Odpovědět

      Ahoj Ado, to bych byla ráda, kdyby se dalo něco sepsat stručně a obecně pro všechny, ale to téma se mi zdá až příliš široké. Pár tipů na to, co funguje mě, můžeš najít třeba tady https://www.czechfitnesscouple.com/co-me-drzi-v-chodu-i/ https://www.czechfitnesscouple.com/co-me-drzi-v-chodu-ii/ 🙂

  11. Žaneta says: Odpovědět

    Ahoj, jaký máš nazor na mind flow?

    1. Zuz says: Odpovědět

      Ahoj, mindflow obsahuje kofein (100mg samomstatně + zelený čaj + guaranu) a některé další vitaminy a přírodní látky. Většina z nich sice někdy prokázala pozitivní efekt na mentální výkon, ale o dostatečnosti dávkování v 1 tabletě si nejsem úplně jistá. Ale toho kofeinu je tam dost, takže z tohoto pohledu s učením rozhodně velmi pomoct může :)). Vyloženě placebo nebo reklamní past to není.

  12. Barbora says: Odpovědět

    1. Zuz says: Odpovědět

      <3

  13. Ella says: Odpovědět

    Ahoj, hrozně Tě obdivuju za to, co všechno stíháš, s jakým nadhledem to zvládáš a jak cílevědomě si jdeš za svým snem 🙂 Ráda bych se Tě zeptala, jak dlouho dopředu před státnicí se začínáš učit, kolik hodin denně se věnuješ učení a kolik stránek tak zhruba stíháš se za den naučit? Díky za odpověď, měj se moc krásně a ať se Ti ve všem daří.

    1. Zuz says: Odpovědět

      Ahoj Ello 🙂 To záleží… snažím se začínat dost dopředu, abych se mohla učit v klidu, postupně a nic extrémně nehrotit. Takže jchirdu jsem začala cca 8 týdnů předem, gyndu 4-5, velmi zvolna.
      Učím se třeba dvě tři hoďky, poslední dva týdny před státnicí 5 a víc… 8 už bolí, ale jde :D. Na stránky to moc nepočítám, spíš na počet otázek (a každá mívá spíš víc). A některé těžké téma na stránku sebere víc času a sil než 10 easy stran.

      1. Anonym says: Odpovědět

        Ty jo, tak to fakt velký respekt a klobouk dolů, že jsi takhle perfektně organizovaná a disciplinovaná a díky tomu všechno skvěle zvládáš bez nadměrného stresu, pozitivně naladěná a ještě máš čas kromě školy i na svoje koníčky a jiné zájmy 🙂 To bych taky chtěla takhle umět 😀 Právě proto si moc ráda čtu Tvoje články a nechávám se inspirovat 🙂
        Tak ještě bych se ráda zeptala, kolik otázek jsi takhle měla celkově na naučení ke státnici, kolik si jich dáváš na den a kolik stránek tak zhruba má jedna otázka? Vím samozřejmě, že se otázky hodně liší náročností i délkou a že každý se učí jinak rychle, ale zajímalo by mě aspoň přibližně, jak je to celkově rozsáhlé a jak si to dávkuješ, protože třeba dvě hoďky učení na medině denně, vlastně i těch pět, mi připadá jako docela málo, ale asi právě proto, že si to dokážeš tak hezky zorganizovat, tak Ti to stačí a všechno s přehledem stíháš 🙂 Díky za odpověď.

        1. Zuz says: Odpovědět

          Chirda byla nějakých 240 otázek, Gynda něco přes 100.
          Rozsahem je to někdy třeba A4, častějš ale několik, ale to už jsou výpisky – v knížce to bývá rozsáhlejší a někdy je to potřeba pořádně dostudovat z ní + i jiných zdrojů, protože ta zhuštěná výpisková verze je spíš k opakování než prvotnímu porozumění.

          A ono to vlastně hrozně málo je! 🙂 Ale počítám jen čistý čas. Jedu vždycky třeba 30 min intenzivně, nedělám fakt nic jiného, žádné mobily nebo koukání do prázdna, pak si dám pár minut pauzu a zas pokračuju. Naučila jsem se být dost efektivní (a většinou se mi to tak i daří :D) a při plném soustředění toho člověk stihne spoustu.
          Dřív bych stejný objem učení zvládla místo 5 hodin za 8 a víc, dneska se snažím vytřískat z kratšího času maximum, abych měla přes den prostor dělat i jiné věci – cvičit, vidět se s lidma, makat na věcech, co mě baví a tak 🙂

  14. Anonym says: Odpovědět

    Ahoj, chtěla bych se zeptat, jestli máš nějakou radu na to, jak se dobře koncentrovat na učení tak, aby člověk vytěžil z minimálního času maximum a učení bylo efektivní, jak se rychle zbavit akutního stresu, nebo ho alespoň omezit tak, aby člověka úplně neochromoval, jak se zbavit negativních obtěžujících myšlenek, které člověku odvádí pozornost od učení a brzdí ho a jak si držet od učení odstup, aby se člověk úplně nezhroutil a nezbláznil.

    Můj velký problém je ten, že jsem hrozný stresař a dost úzkostný typ a často se mi stává, že mě myšlenky na blížící se zkoušku a ohromné množství učiva přede mnou natolik paralyzují, že pak se vůbec nejsem schopná nic naučit. I když se opravdu chci učit, tak mi často myšlenky utíkají k tomu, že to nestihnu, nezvládnu, že si nic nepamatuju, že si u zkoušky na nic nevzpomenu apod. a tím pádem se vůbec nejsem schopná soustředit a nic se nenaučím a nevím, jak to mám potlačit. Navíc teď mám nějaké stresy i v osobním životě, takže mi neustále myšlenky odbíhají i k těmto problémům a nedokážu to z hlavy „odložit“ a plně se soustředit jen na to učení. A úplně nejhorší je pro mě časový pres, když člověk i přes sebelepší studijní plán prostě nestíhá, to jsem pak úplně na nervy. Zkoušek je hodně a v rychlém sledu, učení až nad hlavu a i když člověk začne včas, tak někdy do toho něco vleze, že není na učení čas, nebo člověk není tak rychlý, jak by potřeboval, a pak se to všechno nakupí a studijní plán se úplně rozsype.
    Stalo se Ti to taky někdy, že jsi fakt nestíhala a nezvládala? Nebo že by Tě někdy úplně pohltil stres a tyhle negativní myšlenky? Pokud ano, tak jak ses s tím vypořádala a co bys mi poradila?
    Děkuji za odpověď.

Napsat komentář